Question

在健身房怎样快速的减肥 或者增加肌肉

我现在187CM 体重110kg 胖了很想减肥 身上也有一些肌肉 主要在健身房里锻炼过 不过没有教练 想请大大们 帮我拟定一个主要快速瘦身的计划（尤其想把腹部的赘肉减了） 每天只有下午三点到五点 有时间 健身房的器材比较齐全 最后 谢谢大大们

Answer 1

建议只练跑步！
你现在的目标是减脂肪，而其他的器械锻炼都是长肌肉塑型的，对减肥效果不大，等你体重下来了，有充足体力了再去练也不迟。

跑步的话，每次都要坚持40分钟到1小时。
开始可以跑慢点，6公里/小时，吃不消了走也可以，但要保持手臂摆动。
每两周提一次速，自己要求自己，不能偷懒。
有一点觉悟你是必须要有的：相信自己能够跑完自己给自己定的目标。

通常刚开始跑了一会，就会出现跑不动想放弃的感觉（一般人大概在四五百米左右的时候），这时千万不要放弃，坚持下来，熬过去了，之后就不会觉得累，到时候会有想停也停不下来的感觉。以后随着你的体能上升，这一感觉会被慢慢推迟。我现在跑个三四千米也不会有这种感觉。

我之前体重210斤开始减肥，每次只能跑10分钟，然后第二个礼拜，强迫跑15分钟，再之后就是跑半小时，跑了一个半月以后，就咬牙天天跑45分钟了。

Answer 2

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次