Question

19岁男生 175cm 75kg减肥健身计划

最近第一次办了一张健身卡，还有一个月就要回大学了。本人175cm 75kg 19岁，大腿较粗，肚子有赘肉，求一个月的详细健身计划和器材的使用方法 （PS:复制，粘贴的不要）

Answer 1

　　先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。后面提供几套有氧间歇运动。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

　　运动之前都要先热身拉伸，运动完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

　　计划及所需资料在附件。

追问

如果参加动感单车项目是否也有效果，一周几次较好

追答

什么运动都一样效果主要看自己，方法对加坚持就会有效果。几次那要看你练的强度，练完以后有点疲劳的一周可以5-6次，比较疲劳的3-4次，很累人的3次以内。

追问

动感单车练了之后 腿会不会更粗啊

追答

　　要是不经常锻炼的会粗，那是充血和乳酸堆积造成的，注意运动前后的热身拉伸活动做到位就好，有氧运动时间长一点也能避免肌肉练粗。
　　缓解乳酸堆积造成肌肉酸痛的方法:
　　1，按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。
　　2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
　　3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
　　4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。 饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。
　　5，适当小强度的有氧运动也可以加快血液循环排走乳酸。

追问

那要是一周要健身和动感单车，怎样安排较好

追答

一般的选择小强度的，一周5次，无氧的计划中有，为了保证效果好回去晚饭后还可以跳减肥操。

追问

减肥操有教程吗

追答

计划中有，再附上几个
a郑多燕全集 http://pan.baidu.com/s/1jGyuzyQ
赵奕然基础训练光盘http://pan.baidu.com/s/1bnozVKN

追问

男生也适用吗

追答

适用。

Answer 2

个人觉得减肚子赘肉跑步最有效。。要是练肌肉的话 那网上动作多了去了。。建议早晨跑步 每周3次以上 要长跑和慢跑、慢跑瘦腿、少吃或者不吃高热量食品 健身房去不去无所谓的 除非你要练线型 个人觉得健身房的话杠铃深蹲和 器械上斜腿举还有斜仰器械推踵可以满足你的要求