《中国居民膳食指南》的谷薯类250~400克,是指生重。比如是指生谷薯类250~400克,其中生的全谷物和杂豆50-150克,生的薯类50-100克。
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯。均是未经烹饪的重量,即生重。
还需要注意,蔬菜类食物的量,是洗净切过后的蔬菜量,如果是带壳的坚果,应称量的是去壳后的重量。
扩展资料:
《中国居民膳食指南》,可用手衡量大致的重量:
《中国居民膳食指南(2016版)》给出了不少建议,更加实用,操作也更加方便。以中等身材成年女性的手为参照,有“捧”、“把”、“掌心”、“拳头”和“两指”等量法。
1、蔬菜:捧或把
两手并拢,一捧可以托起的量,即为一捧。双手捧,可用来衡量蔬菜类食物的量,而且是洗净切过后的蔬菜量,一个双手捧的蔬菜量大约100克左右。
同样,“把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”也适合叶茎类蔬菜的估量,一把轻松可以抓起的蔬菜量和一个双手捧的量差不多,均为100克左右。新膳食指南中建议每人每天摄入300~500克蔬菜,也就差不多3~5个双手捧或“把”的量。
2、大豆、坚果:单手捧
单手捧的动作是五指弯曲与手掌可拿起的量,这样的量法更适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量,一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。如果是带壳的坚果,应称量的是去壳后的重量。而且,每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
3、片状食物:掌心
将片状食物展开放到手掌心中,拿肉来说,一般,一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这种方法计算。如果是脂肪更少的肉,比如虾贝类,则一个掌心的量要稍微多点,约为85克左右。
4、球形和块状食物:拳头
球形和块状的食物多见于主食,比如一个圆圆的馒头,又或者一块红薯等,一个成人中号手拳头大小的馒头的重量大概在80克左右。
5、肉类、奶酪等:两指厚长
对于规则的肉类或者奶酪,还可以用食指和中指的厚度和长度来测量。一般,与两指厚长相同的肉或者奶酪的量约为50克左右。
参考资料:人民网--食物多样,谷类为主
2024-04-15 广告