Question

寻求帮忙制定一份减肥方案

我现在情况是90KG（已经好长时间了，总保持在90-92KG)，今年24岁，男，原来身上的肉很结实，现在软了很多。因为最近的工作和生活作息比较正常，所以想利用这段时间把体重减到64KG，真心寻求一份适合自己的减肥方案，期待大家的援助，谢谢！（如果在4——5个月做到最好了）
推销减肥药的就请不要留言了，谢谢！

Answer 1

减肥方法
1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.体转运动：左右各4次，做2组。
5.体前曲：8次。
6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2组。
8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
9.侧压腿：左右各4次，做2组。
10.下蹲起立：12-20次。
11.转足绕手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3组。
13.俯卧撑：8-12次，做2组。
14.放松活动3分钟。 每次运动时间应掌握在40-60分钟。
15.调整生物钟，养成良好的起居习惯。（我自己是每天六点半起，晚上十点左右就睡，因为这样我能保证每天早晨排便）
16.早餐大包子两个，豆浆，面条（或米粉）一碗（中碗）；
17.午餐：米饭两碗（小碗的），炒蔬菜一份，肉少许。
18.晚餐：下午五点左右吃，生的蔬果（西红柿等能生吃的蔬菜），米饭一碗（小碗）。务必做到晚餐滴油不沾，吃些刮油的生蔬菜。七点之后不喝水！
19.晚上快走至少半个小时，运动后不喝水。
20.吃好早餐、早餐是开启一天新陈代谢的钥匙、
21.每天25～30克的纤维、纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感，降低进食的欲望
23.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。
24.不要吃得太少、挨饿的身体会自动储存脂肪，正确的方法是：频繁而又健康地吃。
25.每天两次加餐、推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果、加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。
少吃多餐利于瘦身
26.每天3两主食、碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。
27.利用晚餐去水肿、晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤等等。
28.每天蔬果1斤4两、蔬菜500克，水果200克
29.每日摄取1000毫克的钙，平均每天摄取1000～1500毫克的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。
30.每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。
晚餐尽量早吃
31.每周吃鱼4次、鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。
32.每次取一份食物、每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力、那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什 么也剩不下的结果。
33.不要在冰箱或是食品柜前吃东西、走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。
34.餐后吃1~2粒奇异果、奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。
35.晚餐要尽早、晚餐要尽量在睡前4小时结束。
少吃油腻东西
36.每日50克坚果、坚果中含有助催化脂肪的微量元素。
37.慢饮白开水：每天饮用6～8杯水、慢慢饮用，避免水肿。
38.少盐：每天不超过6克盐。
39.尽量使用橄榄油烹饪。
40.无油烹调、可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。
买小袋装的零食
41.使用平底不沾锅、平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。
42.使用喷嘴油瓶、每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。
43.经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。
44.去掉看得见的脂肪、在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。
45.少吃鸡皮、带皮鸡胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。
46.多吃水果
47.别在疲劳的时候吃甜食、甜食会消耗身体的维生素b 32、自制甜品、60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量
48.喝汤、食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。
49.吃温热的食物、过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢、通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是 将蔬菜用水烫熟了再吃。
50.吃富含维他命b6的食物：维他命b6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素、也是脂肪分解的“催化 剂”、建议从食物中获取，维他命b6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中
喝咖啡能延迟饥饿感
51.多吃番茄、番茄中含有丰富的茄红素、茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养
52.健康零食随身带、苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品，
53.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。
54.自制沙拉酱、蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量、用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量、如果改用芥末、柠檬汁或是 苹果醋，热量则更低。
55.吃薄比萨、通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。
每一口食物咀嚼久一点
56.每一口食物咀嚼20次。
57.改用小碟装食物、这样可以减少三分之一的进食。
58.早上吃点辣椒、早餐吃点红辣椒可以减少午餐、晚餐食物的摄入量。
59.3杯绿茶、绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢、每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。
60.饿的时候喝咖啡、不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含***的咖啡、特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝 试。
不要让自己忍饥挨饿
61.慢一点、停一停、胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑、所以感到“饱了”以前 吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。
62.对着镜子的位子、坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了、同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材——再胖 就不好看了，还是少吃点儿吧。
63.不要让自己忍饥挨饿、长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很 亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴、有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。

Answer 2

控制饮食……
运动……
给你个建议，你试试看，五个月能减二十KG左右。
早上7点起,按时吃早餐（一杯无糖豆浆、一个鸡蛋）以补充营养为主；中午吃按时吃饭（菜主要以清菜类如土豆丝、苦瓜、清炒西瓜皮等，主食可以用土豆粉、土豆代之），以吃饱为主,小睡半小时；晚上吃粥类食品(一天下来,按时就餐，不能吃零食),水想喝时就喝。
安排跑步大约3000M或游泳（以蛙泳与蝶泳为方）30分钟每天。

坚持四五个月，你一定成功……

Answer 3

苹果减肥，只需3日即可减肥，许多人尤其是那些采取多种方法仍未取得效果的人们可能会认为是天方夜谭。当你了解了本章所讲述的内容后，—定会坚定自己的信心。 所谓苹果减肥指的是3天内只吃苹果从而改善体态的减肥方法。苹果中含有丰富的人体必需的营养物质，能满足人体的正常需求。同时现代医学证明，苹果可以缓解便秘，对便秘有良好的治疗效果，减肥期间，苹果中所含有的特殊物质会使体内的毒素顺畅排出，因而能迅速减轻体重，使人的体质得到改善。 3天的减肥期间，凡是按照正确方法去实施的人大部分都减少了3～4公斤体重，效果最好的达5公斤。当然这也是因人而宜，有些人不仅体态得以改善，某些疾病也得到了不同程度的减轻。 苹果减肥见到效果后，最好改掉不良的饮食习惯和嗜好，—般情况下，每1-2个月后进行—次减肥，就可以维持已获得的效果。 应该注意的是，减肥成功巩固效果，必须合理分配膳食。适当的体育锻炼，更能促进减肥后的疗效，可能使你的外在气质有新的突破。

Answer 4

的确，减重需要制定个性化的减肥方案。

科学的饮食方案

每个人都有不同需要，所以我们提供了更弹性和健康的饮食方案让你到达你的目标体重。

棒点TM计划是通过记录食物的棒点值来帮你选择更合适的食物。

每一种食物都有它自己的棒点值，它的计算包括热量、脂肪和纤维素。

我们根据个人身高、体重、年龄、性别等因素为您定制每日棒点预算。记录棒点值可以帮助我们很容易的理解和控制每日能量摄入和消耗，达到减重目标。

您也可以灵活运用棒点预算，建立棒点库存，以应对突发情况比如外出就餐等。

Answer 5

猜 你,应该是个女性吧,
一般女性去健身房都是很少做器械性的力量运动.

但是你也可以例用一些健身器械帮助你瘦身

可以参加动感单车.跑步,一些健美操什么的.