本人男16岁，身高170，体重74公斤，想把肥肉减掉然后练肌肉，该怎么做？。详细的可加分
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练肌肉的前提是减脂，首先饮食的控制是必须的，晚上8点以后千万不要吃东西，每天坚持体育运动，我是每天去游泳，跑步什么的也是可以的，晚上躺在床上玩手机的时候做做仰卧起做，站的时候扭腰对瘦腰有帮助，注意这些细节就没有问题了，加油，祝你成功
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冬天也游？
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是的，室内游泳馆，出来的时候洗个热水澡，身上一点也不冷，出来把水擦干了就OK了
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首先减肥肉需要做有氧运动，就是要强度等级中等的运动每天坚持半个小时以上，因为半个小时之后才是消耗脂肪的。坚持减肥肉之后就可以开始练肌肉，炼肌肉需要做的是强度较而且需要分不同部分进行的局部强化运动，如手背和腹部肌肉锻炼会有针对性的动作进行锻炼。
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手背怎么做
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多做有氧运动，游泳可以考虑，羽毛球也行
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冬天可以减吗
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可以啊
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同学 你必须要先花些时间弄理论
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基本能量需求(Basic Energy Requirement;BER)是休息状态时维持呼吸 血液循环等基本生命活动所需的能量。
你需额外能量提供个人生活方式及日常活动所需。工作性质很重要, 如劳动性工作能量需求就与办公桌前不同。
如你所吸收卡路里多于日常能量需求(也考量你的运动),体重就增加反之体重减轻。
如何减体重同时增肌：
大部分肌力计划共同目标都是减体脂肪(体重减少)并同时增肌(体重增加)。单独只重量训练或饮食无法达到效果 ，两者必并行。缺乏饮食调整的训练会让你进度迟缓,甚至生病。
如何增肌肉重：
必搭配运动计划并增加卡路里摄取。每天增300大卡热量已足够提供肌肉成长。然而无论你食量或运动量多大都不该期望短时间大幅增肌, 因肌肉成长还受遗传基因限制。1年最多增肌3.5～8kg。摄取大量蛋白质或蛋白质补充品对肌肉增加效用不大, 因身体一次只吸收25至35g蛋白, 视体重 体格而异。因此如一次喝40g蛋白饮品, 多余蛋白只会从尿液排出,而多余热量则囤积成脂肪。真正有助肌肉成长的饮食是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良蛋白来源如全谷粒 豆类 瘦肉 鱼 蛋及低脂奶类食品等。
如何控制脂肪量?
当摄取的卡路里超过维持健康及活动量所需就会产生脂肪。人类身体会巧妙将体重约维持在理想体重正负12kg
内。如体重低于理想的12kg以上身体就发出想吃渴望;如体重超过理想体重12kg以上食物对你会失去吸引力。
这表示身体不喜欢变化, 身体会将内在环境保持在稳定状态即恒定状态(homeostasis)。这个机制帮助身体保持平稳以达到自我保护如体温降低时身体会发抖以产热, 太热会流汗以降低体温。这些反应非意志控制而是由中央神经系统主导的自发反应。
恒定状态也适用于体重变化;变化愈急遽身体抵抗此种变化的反应愈强烈。因此如果你试着在短期内大幅度减重身体就会以变慢作为反应, 基础代谢率(basic metabolicrate;BMR- 即休息状态中的能量消耗) 会降低。
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每天四十分钟以上有氧
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