Question

17岁，想要减肥，大腿很粗。针对腿部做什么运动可以让它瘦下来，而且不长肌肉。

我是女生，身高167cm，体重66公斤，我都不好意思说，- -|||上身不是很胖，尤其腿粗。还在上学，住校，户外运动可能很少，饮食方面还需要注意什么?。希望减肥成功的朋友多给我建议，谢谢。

Answer 1

日常瘦大腿之宅家篇
　　★交叉运动：平躺在床上，抬起腿，使腿和身体成90度，然后劈腿（尽量张开）再交叉，睡前和起床各做50下，可运动到大腿内侧肌肉。
　　★空中踩脚踏车运动：平躺在床上，抬起双腿再弯曲，一只脚先划圈，另一只接上，做骑自行车的动作。注意腿部划圈的动作要完整，不要只划半圈，这个动作的要点是利用小腿运动，带动大腿运动，能够紧绷大腿的肌肉，经常做能起到修饰腿部线条的作用。
　　★立定下蹲：以立正的姿势站好，身体要挺直，特别是腿部不能弯曲，双手自然地放在身体两侧。做好预备姿势后，开始运动，保持上半身，即是背部不要弯曲，然后弯曲膝盖，下蹲直至双手能都碰到脚趾，最后再慢慢恢复到原来的姿势，整个过程大概维持3秒，以10秒钟做3次为速度，等到适应习惯后可以加速。记住哦，下蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲，用手碰触脚趾的时候也不要太用力。
★双腿夹书：首先把家里3、4厘米的书本找出来，不是要看书哦，这本书可是一个有用的瘦腿工具哦。好，开始动作，首先原地站直，要抬头挺胸，把精神提起来。接着，吧刚才找出来的书放在大腿内侧，即膝盖靠上面的位置，然后夹紧这本书，坚持一段时间，直到感觉到大腿内侧的肌肉有酸痛感才停下来。注意哦！在这个过程中，身体一定要保持直立，不要收胯，屁股也不能突出来，尽量收进去，这个时候会感觉到身体的力量集中在大腿内侧。练过华尔兹的MM应该也有过这种感觉的~另外，提醒大家一点，选择的书最好大一点，因为有一定的重量，效果会更好。
　　★家务瘦腿：做家务活的时候，通常都是手运动的比较多，但你可以想想办法让腿部也运动起来~比如说，在擦桌子的时候，腿部没有运动，你可以根据平时在健身房或者是在杂志上看到的甩腿动作加入进去。再比如说，在厨房洗碗的时候，可以踮起脚尖，给腿部增加适当的压力以锻炼到腿部的肌肉，这还是一个简单的饭后动作呢，能防止脂肪堆积在大腿部位。总之，就是让腿部也忙起来，要善于抓住每一个细节，让大腿上的脂肪无处可藏！
日常瘦大腿之办公室篇
　　★三个小动作：第一，坐在椅子上，伸直双腿使之与地面保持一定的距离，然后伸直脚尖，保持姿势5秒钟左右。第二，伸直脚尖，然后提起脚尖，使脚面向上呈现90度，能伸展腿部的筋，这样同样保持5秒钟左右。第三，旋转双脚，主要是利用到脚踝的力量，这时候你能感觉到小腿肚的肌肉被拉紧了。可能你会觉得这三个动作只是在运动脚踝周边，其实不是的哦，做这几个动作的时候，因为腿一直是伸直的，你运动脚步，腿部其实一直在发力支撑着你的动作呢，所以在你知觉的情况下，它们已经起到了锻炼大腿肌肉，燃烧脂肪的作用了，所以不要小看这三个动作哦！
　　★调整坐姿：首先提醒大家，一定不要翘二郎腿，这是非常不好的习惯，对瘦大腿有害无益哦。坐在位子上的时候，不要整体对着电脑长时间地保持着同一样的坐姿，应该没隔一段时间就活动一下双腿，或者是双腿交替运动。不如说，左腿保持垂直，自然放置的状态，抬起右腿与地面平行，然后上下转动脚尖，活动1~2分钟后左右腿动作交换，运动足够了就停下来休息一下。还有一点要注意的，就是双腿运动的时候，上身还是要保持挺直，最好是抬头挺胸，千万不要猫腰哦！
★多走楼梯：现在基本上所有办公室都配有卫生间，有MM的位置甚至只离卫生间几步之远，虽然很方便，但是如果你想瘦腿的话，还是勤劳点啦，选用离自己位置较远的卫生间，最好就是到相邻楼层去，过去的时候要走楼梯哦！爬楼梯可是一个很好的瘦大腿方法，平时坐在办公室，活动的机会本来就很少了，怎么能浪费掉爬楼梯运动这个好机会呢？多点爬楼梯可以加快燃烧大腿的脂肪，防止赘肉横生哦！
　　★坐着夹张纸：坐在椅子上，把一张纸放在膝盖至腿部处，发力，保证纸张不会掉下，坚持到大腿有酸痛感才停下来。这个方法跟刚才提到的在家夹书的瘦腿原理差不多，但是现在只要夹一张纸就行啦，因为坐在椅子上的时候腿部不好用力，但瘦腿效果还是可见的哦。
　　★抓住各种机会活动腿部：什么是抓住各种机会呢？怎么抓住各种机会呢？其实很简单，就是充分利用好你不用坐在办公桌前的时间，去打印文件或者是去装水的时候，你是站起来的吧，那么就好好利用啦，站着的时候顺便轻轻甩动一下双腿，或者按摩敲打一下大腿，促进大腿的血液循环，防止脂肪积聚在大腿上。还有，在接电话的时候最好就站起来接，也可以一边走一边讲电话，让大腿活动起来。
日常瘦大腿之室外篇
　　★调整走路姿势：不管是走路上班还是出门逛街的时候，都要提醒自己调整好走路姿势，走路的时候要抬头挺胸，收腹提臀，步子尽量迈开，还要摆动手臂，最好走成一条直线，并协调好走路的节奏。正确的走姿能够锻炼腿部的线条，并加快脂肪燃烧的速度。走路对瘦大腿的作用很大，所以，平常有机会就要多走走路，不要再犯懒去搭车啦。
　　★地铁瘦腿：出门在外，总是需要坐公车或者搭地铁，其实，在公共场所，你也能瘦大腿哦，想不到吧~坐地铁的时间少则5分钟，多则有半多多钟，地铁上没事可干很无聊，就好好利用这个时间做瘦腿动作吧，不用担心，动作幅度不大，不会影响到其他乘客。首先，用手交替按压两只脚踝，大概持续8秒钟时间，然后，双腿分开，双膝并拢，相互挤压，这个时候力量要大点，这个动作同样持续8秒钟左右。重复做这套动作直到下车，很简单吧，MM们搭车的时候记得试试啦。
★选择一种运动坚持下来：有效瘦大腿的方法当然少不了运动啦，夏天到了，天气虽热，但是为了完成瘦大腿这项艰巨的任务，就不要整天呆在室内了，空闲的时候就到室外运动一下，让你的腿部也充分运动一下。能瘦大腿的运动很多，其中最为有效的应该是骑自行车了，也许有MM会问，骑车不是会影响腿部的线条吗？不是会使大腿更加粗壮吗？其实，这种想法是错误的，只要你骑车的姿势动作正确和运动量控制在适当的范围内，就完全不用担心骑车会使大腿变粗。因为骑单车的时候，主要是腿部的运动，力量也集中在腿上，所以能快速燃烧大腿上的脂肪，运动1个小时左右，瘦腿的效果就非常好啦，不需要每天骑上3、4个小时，这样身体也很难承受，一定要遵循量力而行的原则。
温馨提示：
　　大腿肥胖通常有3个原因，第一是久坐不起，就是说经常坐着位子上，整天几乎都不起来活动一下身体，这样很容易让脂肪积累在腹部和大腿处。第二，坐姿不当。即使你每隔一段时间就活动一下大腿，但如果坐姿不当的话同样会使脂肪堆积在腿部。第三，运动量过少。要想快速有效瘦大腿，运动是必不可少的，如果你不进行一定的运动就想把大腿瘦下去，几乎是不可能的。瘦大腿可不是一件一蹴而就的事情，小编提醒各位MM一定要处处留心，抓住每个瘦腿机会，不管在家还是在办公室，或者是在室外，瘦大腿行动都不能松懈哦，所以，从现在开始，MM们就根据上面推荐给大家的瘦大腿方法，将瘦大腿进行到底吧！

Answer 2

想要曼妙曲线的女孩常常拿自己的身体当作试验场，尝试各种各样“传说有效”的减肥方法，难免伤身或者反弹得更胖，推荐一些具有“魔力”的减肥招式，只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 <<床上变球场：超爽的帽子戏法 800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食5周减10磅：

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，

新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想

Answer 3

其实，你可以按照我的方法去做。
1：每天早晨可以吃好的（肉之类的肉类：少吃猪肉，多吃羊肉，）七分饱
2：中午和早晨一样。也是七分饱
3：晚饭不要肉类，要5分饱。
4：早晨起来后喝点蜂蜜凉茶。（目的：排毒，）
5：每天晚上小跑25分钟、（不要太快，慢速的）
6：接着去爬楼梯10分钟
7：再接着跳绳10分钟。
记着千万别节食，否则会反弹外，皮肤会很差。

Answer 4

饮食嘛，忌油腻多吃果蔬这个都知道
住校的话早上慢跑不是很方便嘛，好的饮食习惯加上半个小时以上的慢跑还是比较有效的。
还有个就是腿上缠上保鲜膜虽不健康但是有效哦。

Answer 5

沈阳体育学院 皇家英傲减肥训练营 热情欢迎您！科学运动， 健康饮食，轻松享瘦， 无反弹， 签约保证， 无效退款或延期到达到效果为止！
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