Question

怎样判断运动是否过量

Answer 1

过度训练的9条标准：

1、在健身期间，如果没有等到肌肉完全恢复就投入训练，从而导致肌肉疼痛次数增加，说明你训练过度了。

2、经过健身后，第二天起床后发现脉搏次数异常升高，说明你训练过度了。

3、情绪不好容易暴躁，看见器械就有种疲劳不想练的感觉，说明你训练过度了。

4、训练期间经常失眠，说明你训练过度了。

5、肌肉围度与体重非但不增加，而且还呈现减少趋势，说明你训练过度了。

6、长期白天没精神，容易犯困，说明你训练过度了。

7、性功能减退，说明你训练过度了。

8、长期厌食，食欲不振，说明你训练过度了。

训练过度后要做的事：

1、补充蛋白

如果你的运动过度综合征发生在减脂期，不如适当地增加些热量摄入（建议摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等），让身体恢复一段时间（比如2周左右），然后再继续采用减脂饮食方案。

如果是在增肌期，适当地增加一些有益脂肪酸（鱼肉、坚果等），以及优质蛋白质（同上）。

2、放松按摩

利用好泡沫轴、筋膜球等理疗工具，彻底放松身体的肌肉。你也可以尝试冷热交替泡浴法，对于肌肉的恢复也有好处，但注意不要感冒！

Answer 2

　　如何判断是否过量
　　付全认为，可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量：
　　生理上：过量后会有两种反应，肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次
　　日肌肉疼痛感明显，说明锻炼强度过大，即锻炼时间不长，但单位时间内付出
　　的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动
　　时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技
　　体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法，次日清晨醒
　　来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，就表明前一天或者近期的锻炼过量了
　　。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。
　　心理上：一个是厌烦感，原因可能是长期运动方式不当，比如性格外向型
　　的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼，有交
　　流，这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避，比如疲劳积累后，尽管
　　有同伴邀请锻炼，却找借口不去。
　　值得指出的是，某一次锻炼过量后，人们心理上一般不会产生厌倦感，甚
　　至还是兴奋的，期待着下次有更好的突破，但再练时水平往往下降许多，令锻
　　炼热情下降，这是很正常的。
　　如何做到不超量
　　付全说，要做到不超量，总的原则是，不要奢望每一天都在进步，身体素
　　质的提高有自己的规律。
　　付全博士以游泳为例，讲了如何才能不超量运动。他说，要给自己做一个
　　基本能力的小测验，在自己的身体条件正常的情况下，去游一次，尽最大努力
　　游出自己的速度或者距离，比如1小时内游出1000米。以后锻炼时，不要
　　每一次都达到现在这样的极限量。以后锻炼可以保持在这个最大量的80％左
　　右，这样能保证最好的坚持性和锻炼效果的结合。
　　有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲
　　劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢
　　。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补
　　充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于
　　肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好
　　，会造成营养不良。
　　另外，如果今天锻炼过量了，第二天也不能待着不动，要针对疲劳部位做
　　少量、低强度的训练。▲