Question

关于肌肉锻炼的问题

我现在高中，从初中开始锻炼的，现在肌肉在同龄人中较为突出，但只是视觉上，有时候跟同学比力气却比不过他们，我感觉我身上这些凸起的肌肉中看不中用，这是什么原因呢？还有请大家推荐一些正确科学的肌肉锻炼方法，特别是练腹肌的。我的初中的时候天天骑自行车上学，然后现在大腿肌肉特别粗壮，有没有什么方法瘦下去，或者减大腿肥肉的方法也行，还有减腹部肥肉的方法哦，谢谢

Answer 1

　　1.一般每天锻炼的肌肉群不应超过5处，每处做6-8组。疲劳时可以每个肌肉群间隔训练。

　　2.手臂的眩二头肌最好用杠铃弯举。眩三头肌最好是坐姿举重。三角肌最好是杠铃哑铃平举，哑铃可以各个方向都做。

　　3.间隔时间一般2-3分钟，大约是等到你的体力恢复到可以按上一次的量完成动作为准，最后几组疲劳时可以加长间隔时间，或间中练习其他动作作为休息。

　　4.各个动作的间隔时间没多大问题，我训练时有时是两三个动作同时做，各做一组轮换进行的，因为不是同一块肌肉，所以疲劳没大影响，反而可以省了很多等待时间，又使得肌肉充分间隔休息。

　　5.锻炼时间最好是下午3-6时，早上9-12时也可以，但你说只有20-30分钟就只能锻炼2处肌肉左右。

　　6.锻炼前不能吃东西，一定要饭后1小时以上才能锻炼。但不能太饿，锻炼完补充水分后30分钟一般可以吃饭了。平时要注意多补充蛋白质，对肌肉生长有好处。

　　我认为你锻炼前首先要清楚自己的目的是什么，是长肌肉，长力量，还是减肥或保持身材：
　　如果是想长肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间。
　　如果想长力量就用接近100%的重量来练，每组最多只能做2-5次，超过5次就要加重，这样练就会只长力量而不怎么长肌肉。
　　如果你想练耐力或减肥的话就用较轻的重量来练，每组做20-30次以上，甚至更多。
　　如果你想保持身材和肌肉线条的话就综合训练，以上各种重量都要试试，而且身体各部分的肌肉都要练，包括大肌肉群和小肌肉群。平时饮食注意均衡。

　　记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，锻炼效果减少。

　　还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。

　　这是我自己亲身体会的方法经验，希望你按照自己的实际情况来安排。

Answer 2

本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的）

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步为平民健身打下良好基础

Answer 3

最佳答案那些太长的复制“品”最好不要理会，你是在学校的哈。一般住学校的学生都很赖，我觉得你不可能只有1个小时的时间，你早上可以挤出些时间锻炼，俯卧撑 、仰卧起坐，之类的运动学生一般都不愿意做，简单的办法就是“玩”
会玩也是很好的运动，在宿舍你就做倒立的俯卧撑，就是双手撑地，双脚在上（只要在上就行让别人扶着就可以了）这样的俯卧撑比传统的俯卧撑有兴趣，再玩别的和朋友走路的时候你可以抗着他走，上下楼梯也可以驼着他或扛着他，不要怕别人笑话，（笑话你的人是无知的）再个就是和同学玩些简单的武术对打（不会就学着电视里的打斗，切记是简单的不要伤到对方）最重要的就是你能看透运动把所有传统的运动都换做另一种方式来锻炼，做更有趣的锻炼，，我就是一个武术学校的教练，我在学校就经常拿学生来锻炼自己，学生也都很喜欢，，