Question

如何增加臂展长度

我身高179cm，体重只有55kg，臂展却只有174cm，可能有一部分是因为太轻的缘故，想打篮球，臂展比较重要。

Answer 1

臂展，双手向两面伸直，让身体呈十字架行，就耶稣的站姿，然后从你左手指尖到你右手指两臂展开的长度，或两臂展开的长度。也指身体垂直站立，两臂并拢水平前伸，然后两臂向身体两侧水平展开。
一般来说人的臂展跟身高差不多相等， 但是不少运动员的臂展长度比身高要长一截，比如NBA里的好多球员，职业拳击手，游泳运动员等等。在好多比赛情况下，和对手同等身高但臂展长度较长的选手占有一定的优势。比如说美国游泳天才选手菲尔普斯，他的身高1.93米，臂展却达到2.01米，这样不仅在比赛时双臂如双桨一样增加划水效果，而且在到边触壁时占有一席的优势！
人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

追问

我问的是臂展，不是弹跳

Answer 2

训练本身很简单，手边有几个哑铃或者健身房办张卡就可以开始了。但我们的目标是要用跟别人一样甚至更少的时间，达到最好的训练效果。这个视频就是一个很好的例子，对了，这次训练仅用40分钟。