Question

那位健身教练，或高手能给我制定一套健身房器械训练计划拜托各位了 3Q

男，23岁，1.78米，80公斤 腿粗，臀部大，腰粗，腰腹臀部明显 主要向瘦腿，瘦臀，瘦腰，塑性 高分悬赏咯！！

Answer 1

首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划： 时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明 周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组 杠铃平板握推 10 1 中等重量 杠铃平板握推 8 1 较重重量 杠铃上斜握推 10 1 中等重量 杠铃上斜握推 8 1 较重重量 胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量 哑铃平板握推 8 1 较重重量 哑铃下斜握推 10 1 中等重量 哑铃下斜握推 8 1 较重重量 哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 周二 有氧 游泳 1小时以上 周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量 器械 腿举 15 3 中等重量 器械 腿举 12 3 较重重量 器械 腿举 10 2 很重重量 小腿 提踵 25 2 热身组 提踵20 2 中等重量 提踵20 2 较重重量 提踵15 2 很重重量 周四 有氧 游泳 1小时以上 周五 背部 背阔T 字杆 下拉 15 1 热身组 T字杆 下拉 10 2 中等重量 T字杆 下拉 8 2 较重重量 上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量 杠铃俯身划船 8 1 较重重量 哑铃俯身划船 10 2 中等重量 哑铃俯身划船 8 1 较重重量 三角肌 侧平举 12 1 热身组 侧平举 10 2 中等重量 前平举 10 2 中等重量 侧平举 8 2 较重重量 前平举 8 2 较重重量 肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组 坐姿哑铃推举 8 3 中等重量 周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组 哑铃弯举 10 2 中等重量 哑铃弯举 8 2 较重重量 杠铃弯举 10 1 中等重量 杠铃弯举 8 1 较重重量 三头肌 T字杆下推 10 1 热身组 T字杆下推 8 3 中等重量 颈后弯举 10 1 热身组 颈后弯举 8 3 中等重量 周末 建议你完全的休息一天！ 好了，终于打完了，哎呀妈呀，累死我了！！！ 希望你能用的上，有什么再具体的问题你再问我吧！ 我来了，因为在办公室回答你，所以比较赶时间，呵呵，见谅！下面补充给你： 1.小腿提踵跟提踵是一样的，你看到的是因为我没有排版的缘故！呵呵！ 2.关于训练时间问题，你需要尝试后就知道真正的用时了，其实我给你安排的训练加上中间的休息时间，一个半小时能完成已经很快了！ 3.关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！ 3.T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！ 4.杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！ 5.哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！ 6.T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！ 另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！ 还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！） 7.前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！ 有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！ 我又来了，1.如果你觉得胸部训练太多，那就调整一下，第一次胸部训练时主要以杠铃为主，第二次以哑铃为主就好！（另外说明一下，这种调整只适用于初级阶段，当你达到中级阶段时，要想全面发展胸大肌，则尽量按我给你的训练科目来，这是因为胸大肌是大肌肉群，要想雕塑出即有厚度，又有宽度，又有棱角的胸大肌，必须全方位发展。当年施瓦辛格为什么有156CM的胸大肌，就是这个原因了！哑铃下斜握推就是将握推凳调整到60度，然后头冲下，脚冲上用哑铃握推就可以了！主要练习胸大肌下缘，使你的胸大肌看起来是方型的！（另外说一下，做完有关于下斜的动作后，要慢一点起身，不然脑部充血突然起身后有时会觉得眩晕） 2.是每天练习一个肌肉群还是全身，只个完全取决于你的训练目的，也就是说如果你想充分发达身体各部位肌肉，那么就要每天专注练习1-2个肌肉群，如果你只是想有个健康匀称的身体，那每次练习全身就能达到。很简单，专而精，遍而普！

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