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我想锻炼身体该怎么做?
前段时间和人喝酒打起来就被人捅了一刀伤的也不重,但是心里纠结啊,那人也就170cm左右,而且很瘦.......哎!
不管怎么说,想锻炼身体.目的就是把自己身体练扎实,健康.尽量能在紧急情况下不至于任人宰割.太专业的训练就算啦!哦,对了,还有个目的,能练好看点,嘿嘿,女朋友看起来有安全感,嘿嘿,谢谢大家咯~~~~~复制的请绕道! 展开
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.双械两臂屈伸(稍宽握)
4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸(中握距)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.平卧推举(中握距)
4.俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4.平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!
看到这个问题想到自己和运动的不解之缘,现在我也因为运动受着伤,但是对运动依然是爱得那么深。
在我14岁左右的时候,我基本上是不喜欢运动的,学校要跑800米,对我来说简直是万里长征,每次跑到后面都跑不下去了。
但是到我16岁之后的几年中,我就迷上了运动,每一天大概要一个小时到两个小时的激烈运动,早上起来到操场去跑步,晚上到学校后面那座山去跑山,不是爬是跑,想想当时真的是一个风一样的女子。在运动中也得到了非常多的好处,比如说整个人都轻盈了很多,三年中基本没有生病,冬天还可以洗冷水。记忆比较深的是三年中唯一一次上医院是因为运动中受了外伤,缝了九针。
运动让整个体温调节中枢也非常的棒,整个冬天我最多三件衣服,大多时候是两件衣服,两件都是校服,非常薄。可以说是最省钱的学生,没有之一。不用买衣服,也不用买热水洗澡。
当时给自己的感觉也是非常非常舒服的,后来,出来工作的时候也会断断续续的运动,去和男生打球,自己一个人在早上六点有大街上跑步。
去年我给自己定了一个目标,就是要练马甲线,三十多岁已生育的女性要练马甲线真是要下功夫,加上我的工作性质是需要经常出差的,饮食控制不太容易做得到。我就在手机下载了一个keep,只要有时候就在酒店里做训练。如果在家里就常常背着40斤的娃步行一公里去上幼儿园。在去年完成了自己的马甲线梦。不用限制时间,也不用限制地点,只要你想运动,你完全就可以做得到。
对于女生锻炼胸部有几个误区,你可能会担心自己软软的乳房像男生一样练的硬邦邦,但事实上,从胸部的结构上看,肌肉组织在脂肪组织下方,这部分肌肉就好比植物的根,能紧紧抓住乳房,从而令胸部更加挺拔,不下垂。
高热量消耗
学到手了防身有余 就是怕自卫过度出人命啊