Question

如何快速提高跑步成绩?

该怎么办呢?
我跑600M就已经累得心脏跳得受不了了
真是要命啊~~
给点可行的建议吧
谢咯

Answer 1

提高肺活量就可以了啊。

Answer 2

中长跑是中学生发展耐力素质、增强心肺功能的有效锻炼手段，男生1000米、女生800米是耐力素质和心肺功能测定和检验的方法之一，也是初中毕业生体育考试的必测项目。而要想取得好成绩不仅需要学生具备好的耐力、速度、速度耐力，而且对下肢力量的要求也比较高。由于这些能力都不是短期所能快速提高的，再加上中学生体质健康的下降，使中长跑成绩的快速提高变得非常困难，这也是困扰广大师生的难题。
但由于中学生跑步经过专业训练的时间较短，学生在跑步过程中存在的一些技术问题，也一直被认为是影响跑步成绩的关键。解决好这些问题，在很大程度上能帮助学生快速提高成绩，总结存在的问题如下：
1、不合理的跑步节奏；
2、错误的跑姿；
3、极点的过早出现等
中长跑测试中，除了途中保持匀速，在终点的时候需要加速，所以配速和速度的合理分配，即调整好跑步的节奏在中长跑测试中的含金量是非常重的。
一、 如何调整学生的跑步节奏？
首先需要了解学生800/1000米跑中每一圈或每一段距离的配速或速度是多少，以此来判断学生是否符合途中匀速跑，终点加速跑的节奏。
其次需要了解学生每段距离的最快/最慢速度是多少，如最快20秒的速度或最快100米的配速，经过多次数据的记录及对比，可以知道学生每段距离的最佳配速和跑速；还可以通过与满分成绩的数据进行对比，了解自己跑每段距离需要的时间或速度。
了解学生的最佳跑速或配速后，学生可以根据自己的成绩，合理调整跑步节奏——知道自己途中跑的速度或配速、及最后冲刺跑的速度应该达到多少，逐步训练，掌握并提升自己跑步的节奏感。
图1 学生中长跑最佳跑步数据 图2 学生中长跑配速
注：所有图中“绿色框”代表同身高满分成绩的数据参考范围
最后我们可以通过记录每次测试的成绩和配速，来了解学生的配速和成绩是否有所提高，离满分有多少的差距，以进行接下来的针对性练习。
配速影响着学生跑步的成绩，而影响配速的关键因素是学生在跑步过程中出现的一些错误的跑姿。
一、 如何判断并优化学生的跑姿？
我们知道在跑步技术里，有很多关键元素，如步频、步幅、垂直振幅和触地时间等。理论上，步频越高，跑步的效益越好，如果步频太低，会导致腿部支撑地面时间延长,产生类似“汽车刹车”的效果，影响跑速，但步频越高，心率也就越高，消耗的体能更多。

图3 学生中长跑步幅 图4 学生中长跑步频
而跑步的脚步动作可以分解为腾空和触地两部分，腾空的高度我们称之为垂直振幅，值越大，意味着跑步效率越低——花费了更多力气和时间在让身体上下移动，并且这个行为并不能直接变为向前的力。双脚接触地面的时间称为触地时间，触地时间过长，跑步效率较低，触地时间过短，蹬地不充分，发力不足，且左右脚触地的时间差别较大，这说明跑步身体不平衡，这些都是影响跑速的关键数据。

图5 学生中长跑垂直振幅 图6 学生中长跑左右脚触地时间
那么，如何优化学生的跑姿呢？
1、先了解学生的步频、步幅、垂直振幅和触地时间：通过学生各项跑姿数据与跑步速度的结合，了解跑速下降的原因具体是由哪项跑姿数据造成的。
2、跑步数据对比，找出差距：通过多次跑姿数据及成绩的记录和对比，了解学生最佳的步频、步幅、垂直振幅和触地时间，以进行针对性的练习；还可以与满分成绩进行数据对比，找出差距，针对性地进行优化训练。
3、跑步过程中变换跑速：了解学生的最佳的跑步数据及差距后，在跑步训练中有意识的调整自己的跑姿，循序渐进的提高跑速。
4、数据变化评估跑姿是否改善：通过多次测试数据的变化情况，了解自己的跑速是否有所提高，跑姿是否有所改善。
影响学生跑步成绩的另一重要因素——“极点”的过早出现。
二、 如何找到并及时克服极点的过早出现？
1、什么是极点？
在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点"。
极点是一种正常的生理现象，当“极点”产生时，学生心中会出现恐慌，无法进行下去，应当鼓励并告诉学生——依靠其顽强的意志，调整好呼吸节奏，降低步频，保持步幅，适当调整跑的速度，就能克服，以消除学生对中长跑的畏惧心理。
2、极点的意义
可以当作衡量中长跑耐久能力的一个数据指标，在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的学生，中长跑水平的能力就越低。"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样学生的中长跑能力就越强。经常参加中长跑训练的学生，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
3、如何找到极点？
学生在跑步测试后，通过观察学生心率的变化曲线和速度变化曲线，找出学生心率急剧增加，速度急剧下降的拐点所对应的时间，这个时间就是学生容易出现“极点”的点。通过学生多次数据的记录和分析，就能了解学生大概在什么时间或跑多米时会出现极点，以此为依据，可以让在极点出现的前几十米左右开始调整呼吸节奏，降低步频、保持步幅，以快速克服“极点”现象。

图7 学生中长跑心率-速度曲线
合理的跑步节奏、正确的跑姿、极点的及时克服，，都会使中长跑成绩的提高变得相对容易。这些同时需要跑步数据的支持，而跑步数据的本质，是希望根据这些数据反映学生跑步中存在的问题，从而快速有效的改进，跑的更快更好。