Question

本人176CM，体重88公斤，在上班了21岁，家里有跑步机和哑铃，基本每天都有时间锻炼！~~求一份健身计划！！

求一份减脂，和饮食的长期训练和食谱！~~~谢谢啦~~~

Answer 1

　　你这体型是比较胖的，首先你得减掉多余脂肪，其次还要兼顾你上班的充沛精力。你这样吧，早上，-跑步机上跑十五分钟。晚上一下几个动作换着做。
　　胸肌
　　.1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
　　4.耸肩：主要练斜方肌。
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
　　背部
　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　我以上推荐的动作，你可以每天换着做，次数重量你自己感觉到第二天仍然有充沛精力为宜。

Answer 2

176CM，体重88公斤是有些偏重了，减肥最有效的运动是跑步，长肌肉就要靠哑铃了，现在你有时间锻炼，只有坚持，持之一恒，是会达到你想要的身材的，我本人也是176，以前80公斤以上，现在通过跑步，还有注意饮食，目前的体重是75公斤，你按我说的，没错，不需要什么健身计划，坚持坚持坚持坚持坚持，一定会成功的

Answer 3

早起先不要吃饭，喝一杯水，开始跑步，然后哑铃，可以退，不过你想减肥还是蹲起，仰卧起座快一些