跪求一合适的个人健身计划表。

本人20岁男性,身高170cm,体重65kg,身上腰腹部和大腿根部有一些赘肉,一般健身房的健身器材都有,主要是塑造体形,锻炼一下肌肉。跪求健身高手能帮忙拟一份详细、系统的... 本人20岁男性,身高170cm,体重65kg,身上腰腹部和大腿根部有一些赘肉,一般健身房的健身器材都有,主要是塑造体形,锻炼一下肌肉。跪求健身高手能帮忙拟一份详细、系统的健身计划表。 展开
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该死的谷歌
2011-03-20
知道答主
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首先要明确,减脂和塑性不要完全分开,但是减脂要以有氧运动为主,塑性要增加柔韧性练习和力量练习,所以那一条都不要偏废,特别要注意,每周三次力量练习有利于塑造“倒三角”。具体计划如下:周一:慢跑20分钟,变速跑800米(如果在室内改用划桨机15分钟一组,做两组,组间休息30秒)哑铃平飞鸟(侧平举)20个;周二:引体向上(做到力竭为止),夹腿30个(15个一组)仰卧卷腹30个;周三:慢跑20分钟,悬垂卷腹20个,仰卧哑铃飞鸟20个;周四:休息;周五:慢跑30分钟,夹腿40个,引体向上做到力竭。周六日少吃高热量食物,多出去走走,参加一些社交活动可以从心理上增加塑性的动力,周一再开始。平时注意多摄入蛋白质,香蕉和鸡肉的搭配就不错,个人建议不要随意服用蛋白粉,因为普通运动量用不到那东西。170的身高个人认为应该在伸展性运动上要多注意,一方面要防止在没人保护的情况下受伤(所以没有安排硬拉和卧推)另一方面坚持下来对身高的增长会有帮助。
百度网友5c34821e8
2011-03-18 · TA获得超过132个赞
知道答主
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分数太低~ 字太多~ 我简略... 第一天练胸跟三头~第二天练二头跟背~第三天练腿跟肩膀.~ 休息一天 然后重复~ 记住这三天就行了 每天1个半小时... 想要好看的肌肉 坚持半年才有型~ 做好心里准备~ 你人这么瘦 型应该出的快点~ 我183CM 85KG.. 大块肌肉型.. 还有腹部是每天练的~
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博强哥哥
2011-03-19 · TA获得超过1002个赞
知道小有建树答主
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基本锻炼:有氧运动每天不少于30分钟,以跑步为宜。选购腹肌板做仰卧起做锻炼腹肌,然后用哑铃配合腹肌板锻炼胸肌和三角肌肉,每组11个,每次30组。一个月下来你可以塑造好身材。三月不减肥,五月徒伤悲啊!加油哦!
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灰歪猴
2011-03-20
知道答主
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训练计划 动作 组数 次数 平卧哑铃或杠铃推举 3 10~15 上斜哑铃或杠铃推举 3 10~15
飞鸟机飞鸟 3 10~15 拉力器十字交叉 3 10~15
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