Question

跪求一合适的个人健身计划表。

本人20岁男性，身高170cm，体重65kg，身上腰腹部和大腿根部有一些赘肉，一般健身房的健身器材都有，主要是塑造体形，锻炼一下肌肉。跪求健身高手能帮忙拟一份详细、系统的健身计划表。

Answer 1

首先要明确，减脂和塑性不要完全分开，但是减脂要以有氧运动为主，塑性要增加柔韧性练习和力量练习，所以那一条都不要偏废，特别要注意，每周三次力量练习有利于塑造“倒三角”。具体计划如下：周一：慢跑20分钟，变速跑800米（如果在室内改用划桨机15分钟一组，做两组，组间休息30秒）哑铃平飞鸟（侧平举）20个；周二：引体向上(做到力竭为止)，夹腿30个（15个一组）仰卧卷腹30个；周三：慢跑20分钟，悬垂卷腹20个，仰卧哑铃飞鸟20个；周四：休息；周五：慢跑30分钟，夹腿40个，引体向上做到力竭。周六日少吃高热量食物，多出去走走，参加一些社交活动可以从心理上增加塑性的动力，周一再开始。平时注意多摄入蛋白质，香蕉和鸡肉的搭配就不错，个人建议不要随意服用蛋白粉，因为普通运动量用不到那东西。170的身高个人认为应该在伸展性运动上要多注意，一方面要防止在没人保护的情况下受伤（所以没有安排硬拉和卧推）另一方面坚持下来对身高的增长会有帮助。

Answer 2

分数太低~ 字太多~ 我简略... 第一天练胸跟三头~第二天练二头跟背~第三天练腿跟肩膀.~ 休息一天 然后重复~ 记住这三天就行了 每天1个半小时... 想要好看的肌肉 坚持半年才有型~ 做好心里准备~ 你人这么瘦 型应该出的快点~ 我183CM 85KG.. 大块肌肉型.. 还有腹部是每天练的~

Answer 3

基本锻炼：有氧运动每天不少于30分钟，以跑步为宜。选购腹肌板做仰卧起做锻炼腹肌，然后用哑铃配合腹肌板锻炼胸肌和三角肌肉，每组11个，每次30组。一个月下来你可以塑造好身材。三月不减肥，五月徒伤悲啊！加油哦！

Answer 4

训练计划 动作 组数 次数 平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15 上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15
飞鸟机飞鸟 3 10～15 拉力器十字交叉 3 10～15