Question

如何锻炼出强壮的肌肉

Answer 1

　　一徒手
　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

　　2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

　　3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

　　4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

　　6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

　　7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

　　8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
　　二哑铃
　　周一 腿部+肩部

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　　*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

　　*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　　*要做1～2热身组

　　星期三 胸+背

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　　哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　　*要做1～2热身组
　　星期五 手 臂

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　　单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　　*要做1～2热身组

　　每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
　　三健身房
　　1，胸肌，

　　平板卧推 5组 每组6到15个

　　上斜卧推 3组 每组6到15个

　　哑铃仰卧飞鸟 3组 每组15个

　　哑铃仰卧推举 3组 每组15个

　　哑铃上斜飞鸟 3组 每组15个

　　哑铃上斜推举 3组 每组15个

　　坐姿夹胸器夹胸 3组 每组15个

　　站姿拉力器夹胸 3组 每组15个

　　2，肱三头肌

　　站姿正握下拉 3组 每组15个

　　站姿反握下拉 3组 每组15个

　　站姿单臂反握下拉 3组 每组15个

　　坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15个

　　俯立臂屈伸 3组 每组15个

　　3，背部

　　重锤下拉 5组 每组6到15个

　　坐姿划船 5组 每组6到15个

　　单臂哑铃划船 3组 每组15个

　　杠铃划船 3组 每组6到15个

　　硬拉 3组 每组6到15个

　　引体向上 5组 每组 8个

　　4，肩部

　　哑铃推举 3组 每组15个

　　哑铃侧平举 3组 每组15个

　　俯立哑铃侧平举 3组 每组15个

　　站姿杠铃上提 3组 每组6到15个

　　杠铃片并握前平举（举过头顶） 3组 每组15个

　　5，肱二头肌

　　哑铃臂弯举 3组 每组都到力竭

　　单臂弯举 3组 每组15个

　　杠铃臂弯举 3组 每组15个

　　平托臂弯举 3组 每组15个

　　6，腿

　　深蹲 3组 每组6到15个

　　骑驴式提踵 5组 每组6到15个

　　腿举 5组 每组15个

　　腿弯举 5组 每组6到15个

　　7，腹肌

　　第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒

　　第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒

　　第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒

　　第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束

　　第一天 胸肌，肱三头肌，腹肌

　　第二天 背部，肩部，肱二头肌 ，腹肌

　　第三天 腿，腹肌

　　第四天 休息

　　如此循环下去

Answer 2

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

Answer 3

每天坚持做俯卧撑，仰卧起坐，高抬腿

Answer 4

去工地干上2年就差不多了~还能赚钱呢~不错吧~