Question

常见8种烹饪方式，影响食物营养的流失

Answer 1

目录导读：

说起烹饪，当然是我们中国人最懂啦

我们有八大菜系：鲁菜、川菜、粤菜、苏菜、闽菜、浙菜、湘菜、徽菜

几十种烹饪方式：炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、涮等等

自从钻木取火发明以来，人类文明向前踏了一大步，食物也由血淋淋、生的，更多的变成了熟食，将食物做熟，可以帮助人体对许多营养的消化和吸收，比如，熟鸡蛋中和生鸡蛋相比，蛋白质消化率高了180%

尽管烹制食材有助于消化和吸收，但也可能影响维生素和矿物质的含量，一些主要的营养成分也会因此而减少，包括如下：

水溶性维生素 ：维生素C，维生素B-硫胺(B1)，核黄素(B2)，烟酸(B3)，泛酸(B5)，维生素(B6)，叶酸(B7)和钴胺(B8)

脂溶性维生素 ：维生素A、D、E和K。

主要矿物质 ：钾、镁、钠和钙。

下面，我们来具体说一说，日常烹饪方式对食材营养的影响

洋葱、生菜、油麦菜、黄瓜、彩椒，小白菜、卷心菜、白菜、番茄等蔬菜适合生吃，水果也可生吃

生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性维生素，尤其是维生素C、叶酸、尼克酸。对于上班族来说，时间宝贵，生吃不仅省时省力，还能远离油烟对呼吸系统和皮肤的伤害

生吃不利于消化吸收，无法解决农药残留、虫卵污染等问题，有些食物有一些寄生虫，不煮熟不卫生，会引起一些肠道疾病

因此，生吃之前需要先杀菌消毒、淡盐水浸泡、反复清洗、加醋杀菌、葱姜蒜杀菌等，能生吃的生吃（比如说大部分蔬菜），不能生吃的不要强求（比如说肉类等）

生吃适合身强体壮、体质燥热、消化能力强、便秘的上班族。体质虚弱、怕冷畏寒、消化能力差、经常腹泻的同学则应尽量少选择生吃，处于备孕、妊娠、哺乳、经期等特殊时期的女性，如果生吃后有不良反应，应该杜绝

清蒸被认为是最佳烹饪方法之一，它能最大的保留食物中的营养物质，几乎对任何食物都适用，包括对热量和水敏感的水溶性维生素

相较于水煮而言，清蒸的优点是，可以更好地保留水溶性维生素

值得一提的是，几乎所有的烹饪方式，都会造成水溶性蛋白和水溶性维生素的流失，但蒸对其影响是最小的，而且，通过蒸，植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高

使食材变的寡淡无味，加一些调味料即可完美解决

低温慢煮、炖和煮沸，是水煮烹饪的基本方法，这三种烹饪方式因水温的不同而不同：

低温煮：小于82°C

炖：85~93°C

高温煮沸:100°C

用水煮鱼可以更好的保留Omega-3，其含量明显高于油炸或微波加热

蔬菜是维生素C的良好来源，而水煮会导致大量的维生素C流失，因为维生素C是水溶性的，对热敏感，当在热水里煮的时候，很大一部分就会从蔬菜里被分离出来

维生素B也同样敏感，在硫胺素、烟酸和其他维生素B中，有高达60%的维生素可能会在炖肉和汁液流失时丢失

很多人炒菜前先习惯地把蔬菜焯一下，比如说菠菜，这个焯的过程，会导致营养流失严重，焯过菜的水一般人就直接倒掉

焯水后的蔬菜温度比较高，它在离水后与空气中的氧气接触，会产生热氧作用，这会使营养素进一步流失，所以，焯水后的蔬菜应立即用大量冷水进行降温散热

只要你把煮菜或炖肉的汤都喝掉，100%的矿物质和70~ 90%的维生素B也就被你吃进肚里了，因为煮过的菜或肉，营养都在汤里了

水煮烹饪方法造成水溶性维生素的损失最大，但喝汤是防止营养和矿物质流失的一种方式

水煮对Omega-3的影响很小，并且相对其他烹饪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他营养价值

微波作为一种简单快捷又安全的烹饪方式，短时间加热可以保留大量的营养成分

在微波中，绿色蔬菜中约有20~30%维生素C流失，这比大多数烹饪方法要少得多

需要将时间控制在30秒到1分钟之间。而且最好选用玻璃或陶瓷的饭盒，尽量不要用塑料的

烘焙是一种将面包、松饼、蛋糕等食物在烤箱中长时间高温加热的烹饪方法

由于从四面加热，食物被均匀地做熟，并不会损失大量维生素C。因此，这也是健康的烹饪方式之一

还有研究发现，烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸

烘焙可以让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收，因此，我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物，用煮或者蒸的方式来加工蔬菜

由于长时间的高温烘烤，这会导致B族维生素的损失达40%，除此之外,没有任何其他重大的营养损失

煎 ，是把食物放在平底锅中，用少量的油或黄油加热，时间相对久一点

炒 ，通常会搅拌翻炒，温度更高，烹饪时间也更短

短时间的无水加热可以有效防止维生素B的流失，同时，炒菜放的油可以帮助对植物中化合物的吸收

不过虽然大部分营养得以保存，炒菜还是会减少蔬菜里面的维生素C

如果你要炒，不要炒太过，快火爆炒，用最健康的油，最好少用不健康的大豆油等植物油

油炸是一种在高温下用大量的脂肪来烹饪食物的方式，食物表面通常涂上面糊或面包屑，以保持外酥里嫩

很多人都认为油炸不是一种健康的烹饪方式。当油在高温下长时间加热时，会产生致癌物质-乙醛，醛类与癌症和其他疾病的风险增加有关

有些食物是不能油炸的，比如说，富含脂肪的鱼类（三文鱼）是omega-3的最佳来源，它有很多健康益处。这些脂肪非常脆弱，在高温下容易损坏，而油炸能够让其损失70%-80%

另一方面，与煮相比，炸土豆可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素，同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉，提升了土豆里的纤维含量，也算是油炸食物为数不多的亮点之一

《小科普》

抗性淀粉 ：又称抗酶解淀粉或难消化淀粉，由于其特殊的化学结构，导致其在小肠中不易被酶解，有些类似于纤维，因此它具有可溶性食用纤维的功能。其重要优点包括：

●减缓胰岛素的释放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用

●其可溶性纤维的功能有利于促进胃肠蠕动，增加排便量，减少便秘，减少结肠癌的发生

●有利于血液中甘油三酯的降低，对于肥胖患者和高血脂患者有益

烧烤是一种给食物直接加热的干烤方法，添加一些佐料后，能给食物带来很棒的口感，所以，烧烤也是最受大家欢迎的烹饪方法之一

但是，烧烤也会流失一些营养物质，当营养丰富的肉汁和肥油从烤肉上滴下来时，可能会损失高达40%的维生素B和矿物质

最重要的是，烧烤不太健康，它会产生多环芳烃(PAHs)，这是一种潜在的致癌物质，当肉被烤的脂肪滴到热表面时就会产生幸运的是，一项研究发现，如果烧烤中落下的肉汁能够及时清除，油烟也能够减小，PAHs可以减少41~89%

《小科普》

多环芳烃(PAHs) ：是有机物（比如食用油和肉里的油）不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物

PAHs属于强致癌物，可以在体内积累，降低免疫功能，最终在身体各部位引起肿瘤

碳火烧烤食品所产生的多环芳烃类物质远高于微波烧烤或电烤

1.能生吃的就生吃，比如沙拉，生菜等

2.在焯菜的时候，尽量少放点水，以减少维生素C和B族维生素的流失，或者缩短焯水的时间

3.焯菜时不要用小苏打，虽然它有助于保持颜色，但维生素C会在由小苏打产生的碱性环境中消失

4.吃完菜后，把锅里的汤喝掉，前提是保证油是健康的

5.尽量在焯完菜之后再剥皮或切开，可减少营养的流失

6.做好的菜，尽量在一天内就吃完，当熟菜暴露在空气中，维生素C可能会继续流失

7.当做肉类、家禽和鱼时，保证安全的前提下，用最短的烹饪时间，可以减少营养流失

8.在油冒烟前就将菜下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间

9.建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放，放盐太早，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫儿，影响口感

10.油炸用过的油不要再二次利用，植物油中的不饱和脂肪经过加热，会产生各种有害的聚合物，此物质可使人体生长停止，肝脏肿大

所以说，油炸真的很伤肝，一定要小心肝啊，经常喝酒，在外面吃不健康的高温油炸食品，很多人都有肝都问题，可以吃一些护肝片

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