如何不用去健身房在家就可以健身，有什么好的健身方法推荐吗？
展开全部
在家健身 俯卧撑和深蹲 少不了，下面我介绍一下如何在家徒手锻炼出结实的胸肌和腿部肌肉。
上斜俯卧撑 ， 侧重部位下胸肌，也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群 。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子，双手撑在上面，依靠双手和两脚尖的力量保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到胸肌部分稍微触碰到物体边缘，收紧腹部保持一秒，然后还原，下去吸气，上来呼气。
下斜俯卧撑 ， 主要锻炼到上胸的部分 。双手支撑地面，双脚放在凳子上或者椅子上，依靠双手和脚尖为支撑点保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，收紧腹部保持一秒，然后还原。同样的，下去吸气，上来呼气。整个过程中，动作要平稳，不要太快。
徒手深蹲 ， 注要锻炼到我们的股四头肌 ，身体自然站直，两脚与肩宽，双手自然垂下，抬头挺胸。身慢慢蹲下，屁股稍微向后，头部和肩部保持在重心方向，双手自然前伸保持平衡，下落至臀部与膝盖在同一个高度。
徒手弓步蹲 ，前后脚一步距离自然站直，双手自然垂下，挺胸向前看。身体慢慢往下，同时向前移动，至前面的大腿与小腿呈90度，后面的脚自然弯曲。注意身体始终垂直地面，挺胸向前看。 双脚前后的距离变小，对大腿股四头肌锻炼效果比较明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后部股二头肌刺激增加。
只需要自己准备一副哑铃，一个弹力绳，再装一个引体横杆就可以在家健身了。
通过健身可以增长肌肉力量和围度，在家里场地设施有限，不像健身房那么齐全。但依然可以通过一副哑铃和一个弹力绳，再加上自重健身动作，来达到健身的目的。
我们在家里也要像在健身房里一样采用：” 五分化 ”训练模式，胸，背。肩，手臂，腿这几个身体部位每天练一个。
老胡推荐几个针对这几个部位的训练动作。
胸
俯卧撑 12-15次／组*4-6组
哑铃卧推 12-15次／组*4-6组
背
引体向上 8-12次／组*4-6组
哑铃俯身单臂划船 12-15次／组*4-6组
肩
哑铃前平举 12-15次／组*4-6组
哑铃侧平举 12-15次／组*4-6组
哑铃俯身飞鸟 12-15次／组*4-6组
哑铃推举 8-12次／组*4-6组
手臂
哑铃弯举 12-15次／组*4-6组
哑铃锤式弯举 12-15次／组*4-6组
颈后哑铃臂屈伸 12-15次／组*4-6组
俯身伸肘 12-15次／组*4-6组
腿
自重弹力绳深蹲 12-15次／组*4-6组
哑铃箭步蹲 12-15次／组*4-6组
直腿哑铃硬拉 12-15次／组*4-6组
腹肌
卷腹 15-20次／组*4-6组
仰卧举推 15-20次／组*4-6组
屈体两头起 15-20次／组*4-6组
膝触肘 15-20次／组*4-6组
每个星期有氧运动三次，每次30-40分钟。
做这些动作时，要注意向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
训练时，要注意循序渐进。
健身方法有很多，按照分类来讲其中就有器械和徒手。
相对于健身房，徒手健身受器械、场地等限制，增肌的速度和围度都不比健身房。当然，它的好处就在于在家就可以练，且不容易受伤。
健身分有氧和无氧，无论是注重增肌还是减脂，适当的有氧运动是必要的。有氧运动可以增强心肺耐力，为肌肉提供氧气，可以说和无氧是相辅相成。
健身按煅炼部位来划分，主要分上肢、下肢、核心。
我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑，每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉，所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行刺激。 俯卧撑的分类主要有： 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、偏重、深度以及释手俯卧撑等等，这些都是可以在家就能完成，有些动作可以借助家里的凳子来完成。当然，随着每个人对这项运动接触的深入，运用的方式方法也会越多。
练了上肢力量，别忘了练下肢和核心。下肢力量主要以深蹲为主，深蹲也分徒手蹲、侧步蹲、弓步蹲、分腿蹲、深蹲跳等等，深蹲对于全身肌肉的增长都有很大帮助。
最后是核心，腰腹力量至关重要，腹肌和人鱼线也是每个男人都梦想达成的，但腹部肉肉很狡猾，一不留意它就会长成一块给你看。实际上无论是俯卧撑还是深蹲，对于腹部核心都有练到，只不过没有针对练习，效果不大。
煅练其实最主要的在于坚持，最好能够制定个每月、每周、每天的训练计划，以便跟踪自己的训练进度，也便于在后续的训练中针对训练方式方法进行调整。
推荐以下几种，自己考虑
1.瑜伽毯+KEEP，里面很多教程
2哑铃需要一副
3弹力带几根
4体重秤 护膝 吸汗带 健身手套
以上都是在家就可以用的，进阶版本
1跑步机
2动感单车
这个是可以的，但是一定要记得我的这2建议，加油
上斜俯卧撑 ， 侧重部位下胸肌，也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群 。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子，双手撑在上面，依靠双手和两脚尖的力量保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到胸肌部分稍微触碰到物体边缘，收紧腹部保持一秒，然后还原，下去吸气，上来呼气。
下斜俯卧撑 ， 主要锻炼到上胸的部分 。双手支撑地面，双脚放在凳子上或者椅子上，依靠双手和脚尖为支撑点保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，收紧腹部保持一秒，然后还原。同样的，下去吸气，上来呼气。整个过程中，动作要平稳，不要太快。
徒手深蹲 ， 注要锻炼到我们的股四头肌 ，身体自然站直，两脚与肩宽，双手自然垂下，抬头挺胸。身慢慢蹲下，屁股稍微向后，头部和肩部保持在重心方向，双手自然前伸保持平衡，下落至臀部与膝盖在同一个高度。
徒手弓步蹲 ，前后脚一步距离自然站直，双手自然垂下，挺胸向前看。身体慢慢往下，同时向前移动，至前面的大腿与小腿呈90度，后面的脚自然弯曲。注意身体始终垂直地面，挺胸向前看。 双脚前后的距离变小，对大腿股四头肌锻炼效果比较明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后部股二头肌刺激增加。
只需要自己准备一副哑铃，一个弹力绳，再装一个引体横杆就可以在家健身了。
通过健身可以增长肌肉力量和围度，在家里场地设施有限，不像健身房那么齐全。但依然可以通过一副哑铃和一个弹力绳，再加上自重健身动作，来达到健身的目的。
我们在家里也要像在健身房里一样采用：” 五分化 ”训练模式，胸，背。肩，手臂，腿这几个身体部位每天练一个。
老胡推荐几个针对这几个部位的训练动作。
胸
俯卧撑 12-15次／组*4-6组
哑铃卧推 12-15次／组*4-6组
背
引体向上 8-12次／组*4-6组
哑铃俯身单臂划船 12-15次／组*4-6组
肩
哑铃前平举 12-15次／组*4-6组
哑铃侧平举 12-15次／组*4-6组
哑铃俯身飞鸟 12-15次／组*4-6组
哑铃推举 8-12次／组*4-6组
手臂
哑铃弯举 12-15次／组*4-6组
哑铃锤式弯举 12-15次／组*4-6组
颈后哑铃臂屈伸 12-15次／组*4-6组
俯身伸肘 12-15次／组*4-6组
腿
自重弹力绳深蹲 12-15次／组*4-6组
哑铃箭步蹲 12-15次／组*4-6组
直腿哑铃硬拉 12-15次／组*4-6组
腹肌
卷腹 15-20次／组*4-6组
仰卧举推 15-20次／组*4-6组
屈体两头起 15-20次／组*4-6组
膝触肘 15-20次／组*4-6组
每个星期有氧运动三次，每次30-40分钟。
做这些动作时，要注意向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。
训练时，要注意循序渐进。
健身方法有很多，按照分类来讲其中就有器械和徒手。
相对于健身房，徒手健身受器械、场地等限制，增肌的速度和围度都不比健身房。当然，它的好处就在于在家就可以练，且不容易受伤。
健身分有氧和无氧，无论是注重增肌还是减脂，适当的有氧运动是必要的。有氧运动可以增强心肺耐力，为肌肉提供氧气，可以说和无氧是相辅相成。
健身按煅炼部位来划分，主要分上肢、下肢、核心。
我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑，每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉，所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行刺激。 俯卧撑的分类主要有： 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、偏重、深度以及释手俯卧撑等等，这些都是可以在家就能完成，有些动作可以借助家里的凳子来完成。当然，随着每个人对这项运动接触的深入，运用的方式方法也会越多。
练了上肢力量，别忘了练下肢和核心。下肢力量主要以深蹲为主，深蹲也分徒手蹲、侧步蹲、弓步蹲、分腿蹲、深蹲跳等等，深蹲对于全身肌肉的增长都有很大帮助。
最后是核心，腰腹力量至关重要，腹肌和人鱼线也是每个男人都梦想达成的，但腹部肉肉很狡猾，一不留意它就会长成一块给你看。实际上无论是俯卧撑还是深蹲，对于腹部核心都有练到，只不过没有针对练习，效果不大。
煅练其实最主要的在于坚持，最好能够制定个每月、每周、每天的训练计划，以便跟踪自己的训练进度，也便于在后续的训练中针对训练方式方法进行调整。
推荐以下几种，自己考虑
1.瑜伽毯+KEEP，里面很多教程
2哑铃需要一副
3弹力带几根
4体重秤 护膝 吸汗带 健身手套
以上都是在家就可以用的，进阶版本
1跑步机
2动感单车
这个是可以的，但是一定要记得我的这2建议，加油
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是？
推荐律师服务：
若未解决您的问题，请您详细描述您的问题，通过百度律临进行免费专业咨询
