Question

我是20岁的高中生，想利用这个暑假锻炼肌肉，主要是上半身，下半身已经很强壮了，包括腹肌，胸肌

和手臂肌肉等等 要变得很有型，望前辈帮忙制定个练习计划
另外补充 我有100公斤，身高180

Answer 1

肌肉都需要休息时间。

锻炼方式多种多样、时间最好是隔一天练一次、比如，二头第一天，三头第二天。然后反复。腹肌可以天天练。个人的建议：
星期一 二头。胸肌。腹肌
星期二 三头。背肌。腹肌
星期三 二头。小臂。腹肌。
星期四 三头。胸肌。腹肌（有点累，胸肌也有三头参与）
星期五 二头。背肌。腹肌
星期六 三头。小臂。腹肌
星期天休息

锻炼出来的不是死肌肉。但是要放松。
练得时间就不能可以要求了。因为这个东西因人而异。练耐力：小重量多次数多组数间隔时间1-2分钟。练爆发力，长肌肉：大重量少次数多组数间隔时间30秒-1分30秒

效果可以一个月测试一次。比如手臂围度。脂肪比。

组数次数是指。比如你举20次算为一组，一天练4组

建议练肌肉围度6-15次一组。4-5组。

练习前先用肌酸。（以前用过另外一种红色粉末类似肌酸。效果极好。充血速度和质量极度提高，可以加快蛋白质的重组。锻炼效果提高）
练习后使用蛋白粉。一定要用。副作用个人觉得基本没有，毕竟网上很多说有副作用。个人使用3年了没发现。但是不能过度。我用量一般比说明书略高、用冷水兑。练习后10分钟吃（这个是个人爱好。具体什么时候吃最好不知道）。

其他肌肉你必须给他一个休息的时间。腹肌不用。而且练腹肌同时还需要对腹部减脂。

Answer 2

最好的办法就是打篮球了。打球练出来的身材是很匀称的，而且篮球是很有激情的运动。暑假好时机那，愿你好好把握！加油吧！

Answer 3

到健身房锻炼，炼的肌肉比较均匀，效果也好

Answer 4

练练瑜伽吧~不错的。。。 还可以舒缓压力的~也方便的~通风稍空点的地方，

Answer 5

下基层，敢干农活