Question

请人制定一个合理的作息时间表和健身计划

作息时间要对健康有益的，健身的话，主要练臂力，腿部肌肉，腹肌，因为是在家中，不可能弄什么器材，要做到能减少脂肪，还有，我182，140斤算不算太重，回答的好的话，分好说

Answer 1

首先182，140斤算正常，但也要慢跑，一方面减脂肪，一方面练心肺功能和小腿肌肉，建议每次30分钟以上，速度可以慢，如果觉得难就根据你的情况减。再说臂力 要整个手臂的吗？小臂就用快速纂拳就很好（很多人觉得就是纂紧张开，没什么用，可你试试，做6组每组50个以上，组间歇1分钟，纂的尽量紧张的尽量大）二头就用 反手窄握引体向上来练4组x多少个（根据你的情况，极限如果是10那就每组练8个）间歇1-2分钟。三头和胸就用俯卧撑也是4-6组，每组数量看自己情况，间歇1-2分钟。蹲起练大腿（如果你看重大腿肌肉就练8组，间歇1分钟，我是每组30个，这个数量你可以参考） 腹肌就http://v.youku.com/v_show/id_XMjkyNjYwMjQ4.html 这个相当好使，你可能刚做做不完，但可以减每组数量（我刚练时只能做每组15个，做前7组。。。） 你说的作息时间对健康有益？ 我给点建议吧 纂拳 俯卧撑 腹肌锻炼 放在第一天晚上饭后1小时后（小时1小时）再正式进行锻炼。第二天 引体（这个可以找个杠或门框都行）加蹲起练。慢跑是每天必练的，建议早晨早点起 抽出30分钟以上的时间来锻炼。 这个计划不知道适合不适合你，几乎全是徒手的（我研究徒手锻炼好长时间钻研出来的）练的肌肉也是你要求的。 早饭和中午饭建议吃点瘦肉和鸡蛋等等一些含蛋白多点的。晚饭建议吃半饱，消化1小时后进行锻炼，锻炼完30-90分钟吃2-4个鸡蛋（煮的）。但也不必这样 在意 吃 ，多吃家常饭最好。

追问

腹肌的步骤蛮多的，怕忘了，你能用语言描述一下吗,还有，一般什么时候开始练习，还有啊，我家没单杠，怎么练反手的那个引体向上啊

追答

步骤多是因为每一步刺激你的腹部肌肉位置不同，视频很明显吧，我开始只记住了俩组，后来都记全了。锻炼是长久的事，所以慢慢记，1个星期记全没问题吧？觉得太难就减少点每组的个数。 一般小区公园都有单杠的啊，没单杠也有门框和梯子啊，梯子随便搭个地方也能练的，我在工厂工作时就这样，试一下。

Answer 2

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。