Question

如何利用keep做出更适合自己的健身计划

Answer 1

很多热爱健身的妹纸，一定都知道keep，这两年做的很不错的一个健身类APP，主打家庭徒手健身，现在慢慢也加入一些辅助器械。很适合新手和工作紧张没时间去健身房专门锻炼的人士。

那么除了跟着keep给定的课程锻炼，如何在他众多的课程中针对性的选择最适合自己的呢？

以下内容以我个人为例进行说明。

第一步：运动能力测试

打开keep，点击下方“我”，选择“运动能力”，点击“运动能力测试”。根据软件提示完成测试，测试分五大项，分别对你得上肢、核心、下肢、柔韧性及心肺能力进行测试。做完之后，系统会自动对你的结果进行评测。

以我为例，我的测试分数是86分，上肢和核心力量一般，下肢和柔韧性完美，心肺不错。

第二步：根据测试，了解自己。

1、了解自己的短板和长处。

那么我在后续的锻炼中，应该重点强化我的上肢和核心力量，略强化心肺能力，保持下肢和柔韧性。

2、判断清楚自己的健身目的。

我目前体重标准，重点为塑形或增肌。

第三步：对应测试等级，找到适合自己的训练课程。

根据我的测试结果，keep软件应该是将测试结果分为5个等级，一般为中等水平，不错为中上，完美为上上。相应还应该有中下和下的结果。和keep中的训练难度相对应应该是：上肢、核心可选择K3进阶课程，心肺可选择K4课程，下肢和柔韧性可选择K5课程。

回到主页面，点击右上角“+”号，进入新页面，点击页面右下方“筛选”，先找到需要重点强化的上肢和核心区训练课程。因为我的测试结果为一般，所以难度对应选择K3。我多选择在加或办公室锻炼，没有器械，所以器械选择“无器械”，部位先选择上肢的。上肢包括胸部、肩部、手臂、背部，核心区包括腹部、腰部等。目前来看，肩部和手臂没有太大毛病，整体塑形优先以大肌肉群为主，点选胸部、背部、腹部、腰部。系统根据你的需要，筛选出适合你的课程。

同理，再找出需要保持的下肢和柔韧性训练课程。

心肺能力，现阶段我以跑步为主，不需要在keep中另外选择有氧课程。

把所有找到的课程记下，做为一会计划安排的原料。

第四步：规划自己的可用于锻炼的时间安排。

1、每周锻炼几次。

现在我一周一般锻炼6天，休息一天。结合半马训练计划，统一安排周一为休息日，则周二到周日都是锻炼日。

2、每次安排多久。

考虑到工作、家庭等，每天可用于keep的时间约半小时。

3、训练顺序。

上身和核心是训练重点，可以安排相对较多次数训练。臀腿训练一周1次，主要为了配合半马的力量要求。同时一周一次瑜伽拉伸，保证肌肉的柔韧性。

Keep的徒手训练单次课一般在十几分钟左右。半小时的时间，可以先安排一个大肌群的训练，后面接一个核心区的训练。周末的长距离跑之后，主要选择按摩放松。

那么这样大的肌肉群的训练主要集中在周二到周五，其中3天，第一部分训练针对胸部、背部和臀腿部，第二部分针对核心区域。还有一天的训练以全身循环和核心训练为主。周六瑜伽，周日拉伸和核心训练。

第五步：画出自己的一周训练日程表。

第六步：执行，并不断修正，找到更适合自己的训练方式。

以我为例，之前选择的胸部训练为K3等级的徒手胸肌进阶，看了一下感觉以自己的力量还无法完成，降低难度选择了K2等级的徒手胸肌入门，顺利完成，部分动作还需要降低到跪姿完成。