Question

跪求健身计划！！！

需注明练什么部位！几组！
总之越详细越好！
我是要塑身的！
我20岁`身高187~~`体重82~~`

Answer 1

每周开始先从胸和背等大肌肉群开始,每天先做大肌肉群再小肌肉群.
周一:背,肩,肱三头肌
周二:胸,肱二头肌,腹肌
周三:腿,肩
周四:背,肩,肱三头肌
周五:胸,肱二头肌,腹肌
周六周日休息,做有氧运动.
以上是增肌的训练计划.当然,这要看你自身情况而定:
1.如果你现在是肥肉多,那么一周有氧运动要达到4或5次,每次45分钟,可以在器械锻炼后进行.这样减脂效果会比单独有氧要好.但是这样会减慢你增肌的速度.
2.如果你不是有很多的肥肉,那么可以一周2到3次有氧.这样增肌效果会好.
下面介绍以下动作:
胸:杠铃平板卧推.杠铃上斜卧推.哑铃平板飞鸟.哑铃上斜飞鸟.大飞鸟机夹胸
背:杠铃俯卧划船.胸前下拉.颈后下拉.引体向上.单身哑铃划船.直臂下拉
肱二头肌:立姿杠铃弯举.曲杠弯举.托臂弯举.立姿哑铃弯举.斯科特弯举
肱三头肌:立姿绳索臂屈伸.双杠臂屈伸.单臂哑铃臂屈伸.颈后哑铃臂屈伸
前臂:杠铃反握弯举.身后杠铃腕屈伸
肩:直立杠铃颈前推举.直立杠铃颈后推举(以上两个可以用史密斯机推举替).阿诺德推举.哑铃侧平举.直立杠铃划船.俯身哑铃侧平举
腿:颈前深蹲.颈后深蹲.腿举.哈克深蹲(肩托斜蹲).腿屈伸.箭步蹲.直腿后抬
小腿:负重举踵
下面说说次数和组数:
组数:每个动作4组,组间休息1~1.5分钟.每个部位做四个动作.
次数:1~6个是增加力量的;6~10个是增加肌肉维度的.
下面说营养与休息:
休息:每天必须保证睡眠7~8小时,否则一天的锻炼几乎等于白练.而且晚上11点到凌晨2点这段时间必须要睡觉,这三个小时是恢复的最佳时间.不要急于求成,一周五天的锻炼已经能够保证你增长肌肉,再多的训练会使肌肉疲劳,停止增长或者受伤甚至萎缩.
营养:蛋白质是增长肌肉的最基本的营养,每天可以吃四个鸡蛋,脱脂牛奶,瘦牛肉,去皮鸡胸.不要吃高脂肪的东西,如果你想你的腹肌永远都是"一大块",胸肌永远被女生"羡慕"的话,那你就尽情的去吃高脂肪的东西吧.在锻炼三个月后,也就是有一点基础后可以服用肌酸,这样你的肌肉会有更好的生长条件.每天要控制碳水化合物的摄入,多吃符合碳水化合物(粗粮,黑米,水果,红薯,全麦食品),少吃白米饭,白面,白面包和特别松软的面包.
注意:1.动作要标准,要注意顶峰收缩.
2.循序渐经,勿急于求成
3.去正规的健身房锻炼,那里的教练会给你更为专业的指导,而且那里面的器械很全,更方便你锻炼.
4.学会自制,学会记录自己的饮食状况,要知道这一天我吃了什么,应该不应该吃这些东西,是不是对我的健身有利.自制力是健身最需要的,不要吃那些看上去好吃的东西.
5.饿的时候吃水果或者蔬菜(建议你吃西兰花,紫甘蓝,黄瓜,西红柿,苹果,香蕉),少吃含有碳水化合物,高热量的东西.告别汽水,果汁,零食吧.
6.最后一点,也是最重要的:坚持.也许现在你不很明白,当你真正锻炼后,你就知道了.

Answer 2

塑身增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

Answer 3

ls的同志都很专业哇，但是lz我只想说一句，力所能及，切记，我就是盲目追求大重量，腰伤，右手腕伤到现在还困扰我，健身是为了健康，持之以恒的为了健康