Question

求一套完整有效的一周健身房计划

本人18岁，身高175，体重62.5KG，全身处于有肌肉浮现的状态→_→，但力量还是不错的，握力62，真心向各位求一套完整有效的健身房训练计划，谢谢亲咯～

Answer 1

你这个问题问得太大了，你这可是一套详细的私人教练计划呀，在俱乐部里要卖几千块的，而且在这里又要隔空给你说明白，得花多大功夫啊，反正我是懒得打半天字；
思路你可以参考davidtatto的回答，但作为18岁的初学者，我再补充几点：
1、他给你安排的量是后面你有一定基础后的运动量，刚开始你要量力减量；
2、计划中没有安排肱二、三头肌的内容；
3、腿部计划中，建议把“腿屈伸”换成“腿弯举”，因为深蹲4组之后相信你的股四都开始抖了；当然如果你精力强的话，可以直接把“腿弯举”加在屈伸之后；
4、对于你初学者的体质，每个动作前热身2-3组，要求太高了，耗费过多精力；
5、对于饮食和休息也只能给你个原则性的建议，没法很详细地给你描述，但这两项对于体质的健康发展至关重要，特别是初学者。
6、不要急，不要蛮干，慢慢来，量力而行，逐步体会总结经验，安全第一，祝你成功！

Answer 2

建议一星期练三次，使全身的肌肉看上去更有形。
星期一：
1、热身：跑步5分钟
2、器械：胸、三头
A：平板卧推 15次/组*3
B：上斜卧推 15次/组*3
C：上斜哑铃推举 15次/组*3
D：仰卧臂曲伸 15次/组*3
E：绳索下拉 15次/组*3
F： 斜卧上下卷腹 20次/组*3

星期三：
1、热身：跑步5分钟
2、器械：背、肱二头
A： 硬拉 15次/组*3
B： 助力引体向上 15次/组*3
C： 坐姿拉背 15次/组*3
D： 单臂俯身划船 15次/组*3
E： 肱二头肌弯举 15次/组*3
F： 托臂弯举 15次/组*3
G： 斜卧上下卷腹 20次/组*3

星期五：
1、热身：跑步5分钟
2、器械：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 15次/组*3
B：站姿划船 15次/组*3
C：站姿侧平举 15次/组*3
D：俯身划船 15次/组*3
E：史密斯杠蹲举 15次/组*3
F：坐姿腿曲伸 15次/组*3
G： 斜卧上下卷腹 20次/组*3

Answer 3

接着健身前先轻微活动大群肌（胸肌、腹肌、背肌、腿部等）这样对局部的训练更有效果。然后你就想练哪里就去哪里，建议你就做器械就行了，每个器械都有详细的说明，注意肌肉收缩的时候呼气（就是使劲的时候），剩下的时候呼气，最好每个动作做到位，收的时候要更慢一点。一段时间练一个部位，不要每个部位都练，这样没有效果。一个器械至少坚持10组，每组做8~12个，要求做到8~12个的时候刚好做不了下一个最好！组间间隙在一两分钟较好，别休息的时间太长！个人觉得先练三角肌和胸肌，这样穿衣服更好看些，捎带练个腹肌。最重要的是坚持啊！！！一周去个四次吧！！！你会慢慢爱上那里的！祝你早日练到满意的身材！！！具体可以问那里的健身教练，肯定是免费的，放心问吧。。。你要是再买了他那的增肌粉，他们就把你当上帝了，哈哈。。。

Answer 4

请问你锻炼多长时间啦！
如果是刚开始的话，我建议你一周内隔天一练
胸：1。平板卧推（3-4组，每组8-12个）
2。蝴蝶机夹胸（3-4组，每组10-15个）
背：1。高位下拉（3-4组，每组8-12个）
2。坐姿划船（3-4组，每组10-12个）
肩：1。器械推肩（3-4组，每组8-12个）
2。哑铃侧平举（3组，每组10-12个）
腿：1。杠铃深蹲（4组，每组8-12个）
2。腿屈伸（3组，每组12个）
腹部：卷腹（4组，每组20-25个）
训练时每个组休息30秒到1分钟，每个动作开始之前用轻重量热身2-3组（特别是冬天）。器械训练完以后再做20-30分钟的有氧运动（跑步，骑车，跳绳等）。注意饮食，多吃蔬菜水果 高蛋白的食物，多注意休息 不要熬夜。相信你很快就会有效果

Answer 5

你刚接触健美吗？不能练的太重，否则适得其反，小心受伤
你进我百度空间，里面我收藏了一篇 初级健美计划，你可以看看，还有其他文章，希望对你有益