Question

我12岁，如何快速成为肌肉男？

身高166厘米，体重60千克，小学六年级，特别想成为拥有中等肌肉的肌肉男
最好是帮我定制一份暑假特训肌肉计划表（因为暑假没作业，特训表要很有效，可以大幅度特训），谢谢，请满足我的这一个愿望，帮一下我，出个表吧，我下跪了！！（能帮我出我认可的特训表的人，再给200悬赏）

Answer 1

吃完早饭一小时后，（一点点增加）500-1500，自己制定多少，不能少于500；中午没吃早饭之前做50个仰卧起坐（练腹肌，做一个月会有1-2块腹肌）《晚上睡觉之前要做85个，中间间隔可休息30秒》
不要哑铃，有的话举，中等型的，35次，两只手一起来。
最后这个有点不行的，4高的凳子，沙发也行，不能太低，切记，切记，必须坚持，掉下去重来，这个练手臂很关键的。手生直，臀部收紧，脚不能垂下来，生直。男的话3分钟，自己看种，不能掉，做了一个星期以后5分钟底线。
做完以上运动(需进食期间休息半小时后）
还有一个休息的动作，趴在地上，双手抓住脚腕，头生直，（只是放松动作）半分钟。
平躺地上，双脚朝脸部两侧翻，后背一半腾空。
我本身也是搞体育，你按着这个做，会有很多肌肉的

Answer 2

上面大哥些的粘贴复制党 ， 让小弟我如此蛋疼 。
小学生练点肌肉什么的都是虚的 ，锻炼是要坚持的，木有坚持你看乔丹现在这体形你就懂了 。 练体育的，一段时间没练习 ，身体发福是必须的 。 其实什么专业的训练方式，锻炼起来真的很痛苦 ，也很难坚持，要保持生活规律等等 。

我就自己当年的亲身体验来说个简单的方法嘛 。
1冬天早起晨跑 ，效果非常好 ，简单的有氧运动，你就按平时上课起来时间起来，吃早饭，早饭不要吃太饱 ，也不要空腹跑 ，然后跑半个小时就行了 。

2跑完回家就想耍什么耍什么 ，但是必须坚持做3组仰卧起坐 ，一组20个嘛 ，以你的体重身高看，在同年的人中已经身体素质很高了 ，30个什么的看你自己的感觉， 一组做完 ，休息3分钟，在继续做 。 份量看你自己个人的感觉适当的调整 。这是锻炼你的腹肌和背肌的 。

3下午 2.3点时 在做俯卧撑 ，也是3组开始做起 每组做20个 。 训练量个人调整 。

4晚上吃完饭 ，看会电视 ，休息40分钟后 ，再去跑会步 ，或者陪家人去散会步 也不错滴 。

5睡觉前也做一两组的俯卧撑 ，这个看起来很简单 ，但是其实简单的才是最实用的 。

每个人的承受度不同 ，性格 环境不同 ，神马锻炼方式其实都是虚的 ，一天没事多和朋友同学 打一下午篮球 ，肌肉 ？？ 这你吗简单的像什么样 。 顺便说下 你小伙子体重有点超标哦 ，属于微胖界的 。 确实需要锻炼下 。

Answer 3

每天早上6点起床跑步20分钟后进行上肢拉申在垫子上做座卧体前驱身体活动开后在活动胳膊刚开始先拿比较请的哑铃做10到15次两手都要做做完一组后修休息一会在做第二组休息时间自己掌握不累即可这样做3组然后在做仰卧起坐100次练腰部之后休息30分钟可以适当补充点能量下无在做高抬腿跑记住是原地的50次就好做多了腿会抽筋的然后可以休息了在吃完晚饭后在做30个俯卧撑随着天数一天天的加量记住要坚持不要急于求成只有坚持才会成功！加油我相信你一定可一的！

Answer 4

周一:
胸(动作)一.平板杠铃卧推 3组*8-10次
二.平板哑铃卧推 3组*8-10次
三.上斜哑铃卧推 3组*8-10次
四.下斜哑铃卧推 3组*8-10次
五.站姿拉力器夹胸或哑铃飞鸟(平板) 3组*8-10次
六.哑铃直臂上拉 3组*8-10次
最后用轻重量的哑铃做2组哑铃卧推(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!

周二:
背(动作)一.引体向上(此动作如果做不动可以用拉力器下拉来代替) 4组*8-10次
二.杠铃划船 3组*8-10次
三.T杠划船或坐姿拉力器划船 3组*8-10次
四.单臂哑铃划船 3组*8-10次
五:硬拉 2组*10次

周三:
腿(动作)一.深蹲 5组*8-10次
二.腿举 3组*8-10次
三.肩托深蹲 3组*8-10次
四.腿屈伸 3组*8-10次
五.俯姿腿弯举 4组*8-10次
六.坐姿提踵 5组*8-10次

周四:
三角肌 一.杠铃上推 4组*8-10次
二.哑铃推举 3组*8-10次
三.哑铃侧平举 3组*8-10次
四.哑铃前平举 3组*8-10次
五.哑铃俯姿侧平举 3组*8-10次

二头肌 一.杠铃弯举 3组*8-10次
二.哑铃弯举 3组*8-10次
三.拉力器弯举 3组*8-10次

三头肌 一.杠铃臂屈伸 3组*8-10次
二.哑铃臂屈伸 3组*8-10次
三.拉力器下压 3组*8-10次

周五.六.日用有氧运动来代替器械运动(跑步,游泳,跳绳,篮球,单车),可以做一些腹肌锻炼.

正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做3—5组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。

发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。

追问

没哑铃…………

追答

去买一个吧。
男人怎么可以没有哑铃呢？

追问

我才12岁唉！！买哑铃是可以（有压岁钱），可买来爸妈发现咋办？（我是准备在暑假秘密练肌肉唉！）

Answer 5

我的回答最简单也最实用，首先，你现在才12岁，不是练肌肉男的年纪，过早的大强度练习会影响你的身高，有肌肉没身高 不好看啊，但也不是不用练，怎么练才好呢，暑假建议你，早上起来长跑，越长越好，135下午建议你去游泳.246下午建议你去打篮球，晚上在家做俯卧撑和仰卧起坐，这样你全身的肌肉都能锻炼到，线条也好，等你长高了，基本身高定型后再办个健身卡练练器械，肌肉长大点，就是完美的肌肉男了