Question

我在家，没有哑铃等专业工具，但想练肌肉，应该怎么办？

Answer 1

做俯卧撑！
在床上做，用被子压着做，每晚上五十个，坚持一周就会有效果；
也可以仰卧起坐等等，但最好多是选在起床刚醒那会儿，醒了就做，做了就吃早餐。
有用的，哥么！

Answer 2

其实做俯卧撑是练不了肌肉的```做俯卧撑只能让你的肌肉变结实点而已`力气大点而已```要是做俯卧撑就可以让肌肉变大``那谁还去健身房练??? 不过你家里没有器械也只能做俯卧撑了``

下面会教你怎么做俯卧撑

练习方法

要领：预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直 平起平落。难点：屈肘推直。

形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型） 二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（三）从练习的形式来看 可分为以下几种

1．普通练习法：在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1．快慢结合法：练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。

2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。

3．定数计时法：在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。

4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。

功能和原理：

1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。

3．增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。

注意事项：

1．要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼；

2．根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷；

3．要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。

4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

Answer 3

你需要买一副哑铃。实在不打算花钱，就用矿泉水瓶子做哑铃，里面灌上沙子。