Question

在家锻炼胸肌和胳膊的肌肉方法，我现在有臂力器50公斤的和哑铃20公斤的还可以做俯卧撑、

这样的话一天应该怎么锻炼 比如臂力器锻炼什么部位的肌肉和臂力器怎么使用一次多少个一天多少组 还有俯卧撑的动作和多少组还有哑铃怎么举，举多少个...懂健身的哥们给个正确的方案。 3Q 好的话在给加分要详细点

Answer 1

臂力器：主要锻炼胸大肌内侧，也就是能让胸肌练出沟的作用。做多少个多少组，主要看个人，一般做6组左右，个数不限，最好是做到极限，只有极限了才能充分调动体内肌肉纤维。而且组间休息时间最好再30-60秒，不能超过90秒。
哑铃：20kg的哑铃做卧推有点小，效果应该不是很明显，就主要做哑铃飞鸟吧，网上有飞鸟的标准视频示范，上去查一下。哑铃臂弯曲练习肱二头肌。也是六组，做到极限，上臂不动紧贴身体。
俯卧撑：两种，1.脚放在地上，两臂两侧伸开，身体下压时大臂小臂成直角，小臂地面成直角，练习胸肌中部。脚放在凳子上，练习胸肌上部。脚放地上，手放在凳子上，练习胸肌下部。
2.两手与肩同宽，练习胸肌内侧和肱三头肌。
组数每种姿势3组以上，次数也是尽量做到力竭。
另外要注意饮食，主要是摄取高蛋白，植物的和动物的。还有维生素。

Answer 2

遵循12乘4。
别的东西描述不清楚，自己练几天就有感觉了，这因人而异。
记得一定要热身和拉伸，哪怕练了一半不想练了也一定要拉伸

Answer 3

首先我可以给你定个计划~
初级阶段 ：时间为30天
1.这时候你身上没什么肌肉，每天跑个1000米（这是让你的肌肉充分得到放松）跑完马上做100个俯卧撑不让你一口气做完，但是一定要做到100个，这时候你第一天估计只能做50个左右。但是一你星期之后你可以做到100个了。
2.做完100个俯卧撑，休息2-3分钟，然后在慢慢做50个！
3.如果不跑步，要你肌肉很难的~~跑完步在做俯卧撑，是事半功倍的效果。我是深有体会。
中级阶段： 时间为30天
1.一个月后一天你的肺活量估计可以跑到3000米了。你试着跑3千米，跑完同样的方法。做俯卧撑100个~ 不要多。到了45天后。你试到做150个~~
2.这时候你可以适当的联系啊哑铃..左右手50一组。 做个2组即可。
完善阶段：时间为30天（这个时候要吃点苦）
2个月后3000米你可以跑到5千米了。相信我，只要你没到25岁 基本都可以。不需要你跑多块。重在坚持。
1.每天做完100个俯卧撑，是热身。
2.在开始做臂力器，每组30个。
3.哑铃做左右手交换.2组就可以了、
基本3个月后形状。是可以绝对出来的。这个时候。你要想练得更好。你需要自己慢慢量往上加。
我告诉你的方法，不累。只要你坚持到。绝对出效果。 希望对你有所帮助！