怎么练习柔韧度啊?

就是柔韧度!谁告诉下!... 就是 柔韧度! 谁告诉下! 展开
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kino祈
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拉韧带是每位练武人必须经历的过程,本文希望对你有帮助。不过拉韧带最重要的就是毅力了,所以你一定要坚持下去!!

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)

二、就是拉韧带了。分几步进行。

先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。

再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

另外一个方法比较多,有点理论化:

在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。韧带嘛,有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是,对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以,16岁以上的,建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤。

参考资料: GeniusFlod

呆呆呆呆呆兽
推荐于2017-09-20 · TA获得超过7.5万个赞
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  1. 先跑步,接着做舒展运动

    锻炼柔韧度之前,要先跑跑步,让自己的身体肌肉能够活动开,这时候,要做一下舒展运动,弓步压腿,伸展运动。通过一系列的运动,来提高自己的柔韧性。

  2. 瑜伽运动

    瑜伽讲究的就是身心灵的合一,在瑜伽的时候,就要受到很多基本功的锻炼,舒展性运动就要经常做了,这样,柔韧性也会提高的。

  3. 坚持,不能松懈

    定的目标,每天都要达标,而且每天的训练时间也要保证,有足够的训练,一直坚持下去,长久下去才会有效果的,千万不能三天打鱼,两天晒网的。

  4. 专业指导

    如果自己想得到很大的提高,可以跟着一个比较不错的体育老师,来进行一下指导,通过更加专业和科学的方法来提高自己的柔韧性。

  5. 循序渐进  适中

    锻炼的时候,不能一蹴而就,要知道身体极限,不能上去就太猛了,那样只会让身体受到伤害,要定一个计划,慢慢的来。训练强度一点点的增大。

  6. 柔韧性的提高,不仅仅要练有关柔韧性的,也要进行全面的锻炼,只要这样,才能更好的提高自己的柔韧性,切记不能片面训练。

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贵州老当
2008-02-22 · 超过18用户采纳过TA的回答
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横叉4分钟
竖差一腿3分钟
双脚分开,尽量弯腰,5分钟
双手像做俯卧撑一样比肩略宽的按在墙上,手打直,压身体....100下

一天一遍!
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幸福爱SS
2008-02-23
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现热身,然后压腿,再压横竖叉,每天压。
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仟欣澈熙
2008-02-20
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去学芭蕾,对柔韧度很有帮助
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