我家只有哑铃，我想长肌肉，今年33岁，身高173,体重140,请教练做个计划，还有怎样补充营养？谢。 20
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鉴于你的年龄和身体大概情况，可以使用以下计划。
1，俯卧撑，每组10-15,3-4组，每周3次
2，哑铃侧提，尽量将哑铃重量加大，直立站立，单侧提起，做2-3组每次30-40次每周3-4次
3，单臂弯举，2-3组，每次20-30，每周五次
4，蹲起，低频率40-60次，做2-3组，每周两次
饮食上注意摄入蛋白质和水分，鸡蛋牛奶。运动后30分饮食
1，俯卧撑，每组10-15,3-4组，每周3次
2，哑铃侧提，尽量将哑铃重量加大，直立站立，单侧提起，做2-3组每次30-40次每周3-4次
3，单臂弯举，2-3组，每次20-30，每周五次
4，蹲起，低频率40-60次，做2-3组，每周两次
饮食上注意摄入蛋白质和水分，鸡蛋牛奶。运动后30分饮食
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