Question

俯卧撑和仰卧起坐的数量和方法，求指导

我是一名中学生，从小体弱多病。现在178体重127。我想锻炼胸肌腹肌手臂力量等。但是没有具体方案。有健身板（就是做仰卧起坐的那种）。没有目标。网上看了，也不是很明白。现在俯卧撑做一组就20几个。第二组第三组完全不行。求各位高手给点意见。怎么样能快点提高。仰卧起坐也不知道怎么样算标准。是每天做到累么？还是规定时间做规定数量？求各位有经验的高手帮忙。谢谢

Answer 1

1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动，使呼吸加深加快，对消化系统起到按摩的作用，同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能，增强食欲和吸收功能，达到瘦人变胖的目的。

2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度，促进血液循环，增加营养输送能力，使肌纤维生长增大，使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉，使其重新生长，获得体重增加。

3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量，睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一，肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态，提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段，肌肉生长的因素中，训练是一方面，恢复是关键，恢复主要是营养与睡眠，可见睡眠是非常重要的。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
　　2.宽距俯卧撑
　　一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）
　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。

你俯卧撑 做20个一组，第二组做到做不动的时候 用膝盖跪地的方法再做几个。这是阶梯锻炼法 。不用做到力竭。你现在主要是长身体为主，吃饭多吃。蔬菜肉类蛋类 多吃

追问

那您看，像我现在这样的情况，俯卧撑和仰卧起坐大概做多少为宜？今天刚刚试了标准的，仰卧起坐三组，每组35个。俯卧撑三组，每组15。手臂和腹部都有一定的酸痛。这样可以么？

追答

可以的。你是中学生，不用强度太大。不然对身体有影响。记得多吃饭，补充营养

Answer 2

初中生不必要求太高，长身体为主，饮食作息很重要，力量锻炼的话，俯卧撑隔天15-20做三组，仰卧起坐亦同，两者穿插着做，每天都锻炼一个地方没用的，肌肉刺激时间为48个小时。

追问

那我问下，现在我准备傍晚四点三十左右开始锻炼。然后看到网上说，锻炼时间最好是离吃饭两小时左右。这样就有冲突了。不知道要不要紧。还有有时候我晚上才做。有关系么？

追答

晚上的话8点左右锻炼也可以