Question

减脂和增肌能不能同时进行 ！！！

我现在172 81KG 体脂25%左右 有一副40KG 哑铃和 50KG 的 臂力棒 还有 我应该怎么练习 能帮我定个健身和伙食的计划麻 在这先谢谢了

Answer 1

帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办

Answer 2

减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：
1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。
2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。
还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里25分钟高强度腿部训练）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。
再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：I型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是I型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。
还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。
既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。
增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。

Answer 3

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

Answer 4

对于初学者来说这是有可能的，因为他们通常肌肉量低又胖，这代表不管是增肌还是减脂，身体都有很多进步空间，尤其是体重过重的初学者，就算吃低于基本所需的卡路里他们还是有可能增肌，同时又能燃烧身上过多的脂肪。但对于非初学者来说，想同时增肌或减脂就难得多了，我们将之称为“身体重构”具体的做法有很多种，有些专家会建议你“小增肌”两星期再“小减脂”一星期，有些专家会建议你将一星期分为增肌日或减肌日，有些专家会建议你参考P比例再决定当下要增肌或减脂。

Answer 5

可以同时进行，但效果没有单项的好。看你的情况应该先减脂在着重增肌。因为体重超标出了影响美观以外对身体是有害的，而肌肉少一点不会影响基本健康。我去年脚骨折两个月没动长胖20斤，通过锻炼和合理饮食3个月减掉了25斤，目前在增肌阶段