Question

诚心求400米极高强度训练方法。

十月中旬校里开运动会，没经过任何训练，对跑步真的一窍不通，请见谅！400米1:05，4个月的时间，往死里提高无上限。可早起，放学后也可以训练，周末可以全天在学校训练。暑假将外出长住外地，能在家锻炼，也可以在小区楼下里训练，小区里有游泳池，不知游泳有没有帮助。现有跳绳一条、十公斤哑铃一副，可购进更多器械或物需品，如脚绑沙袋等。家离学校3000米，不知可不可利用。这是我所有可利用的资料，我真的是下定了决心，并不是三分钟热度，真心求大家制定明确的高强度锻炼计划，也可以慢慢交流讨论，先谢谢了！
求有针对性一点的，可以把本人现在的条件尽量利用起来，强度最好要大，因为我很对手距离还是比较远的，他们都是在校田径队，有训练

Answer 1

400米训练方法
速度是提高400米成绩的重要因素对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度而没有与之相适应的速度耐力要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目
因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!
一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练肌肉中的糖元含量会有所增加促进糖酵解作用的酶的活性也会提高发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒可维持到2分钟相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段
基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激以及适当的间歇时间。如果强度不大间歇时间过长就不能使乳酸值达到一定程度难以提高机体对乳酸的最大耐受力如果休息时间太短就不能使机体得到一定程度的恢复不能保持训练强度。因此在训练中应采用80%左右的强度休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明心率在20——30次/10秒范围内脉搏输出量最大低于20次/10秒钟输出量太小。心率太快呢每搏输出量变小总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。
二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练适宜应用“以短为主长短结合”的反复跑。 
①主项与接近主项距离的跑在速度耐力训练中占的比重较大对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有 1、300米×68次间歇6分钟 2、300米+200米+100米组合跑×45组间歇3——4分钟组间间歇7分钟 3、300米快+50米慢+100米冲刺跑×45组组间间歇8分钟 4、400米检查跑×12次间歇25分钟到30分钟。 
② 超主项距离的跑对提高跑的能力是必不可少的主要练习方法有 1、500米×56次80%——90%强度间歇8分钟 2、800×34次间歇10分钟 3、 1200米+600米+400米组合跑×23组间歇5——8分钟组间间歇15分钟。 
③ 在进行速度耐力训练时还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质主要练习方法有
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时后程比前程跑的更快。
1.速度的生化特征。400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，后一段跑程中由于机体所需能量大，超过磷酸原系统供能能力，必须依靠糖无氧酵解系统供能，其中高能磷化合物的分解占。400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，45秒10与平均最好成绩为，秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量尽管这一差别还无法用数值来表示但这一结果使研究人员断定高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员经管这些运动员的最大速度能力都相近由此可推断出经过训练的运动员在无氧酵解之前其肌肉中的PC水平就会上升用来延长工作时间。
2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田坛竞技场上，往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近但后程被人赶超的失败教训。研究认为，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。 
3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练计划时把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，采用最高强度或接近最高强度短跑训练确立"以速度为核心"的训练指导思想、同时，参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，根据间歇训练计划包括训练时间和距离，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素，提出三种无氧组合间歇训练手段。1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练.
简略训练法
首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。
周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）
周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间
周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次
周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下
周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间
周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。
周日：休息。

Answer 2

变速跑是练400的不错的方法，具体办法就是冲刺200米，稍微慢的跑200米，再冲刺200，再慢跑200米。。。大概4组1600米时休息下。注意就是冲刺时是全力冲刺。如果感觉太累可以把距离缩小到100米。很多校田径队的都在练这个项目。这个可以练到在无氧情况下的爆发，应对400米最艰难的后150米。
当然短距离的冲刺也要训练，这个比如蛙跳，频率极快的高抬腿训练还有深蹲都是不错的联系大腿肌肉和短跑的项目，还有训练时候跑几次百米来维持肌肉的爆发力（千万注意热身，我原来试过因为没热身很久没跑冲刺100米导致大腿乳酸堆积，然后放弃了校运会的3个项目，乳酸堆积之后没有特效，15天自然好）。还可以让同学在比你前10米的地方同时冲刺，你追赶来强化训练。活着带沙袋冲刺。
至于长跑训练有没有用就不清楚了，当然当锻炼身体也可以经常练习。
其实你的准备时间太长了些，可以在3个月保持经常运动，偶尔练习，最后一个月再集中训练（比如两到三天一次）。因为我怕影响你的学习。
祝你取得好成绩。
补充：有的人底子好能跑的很好，但是如果你是高中学生能跑到56左右就很不错了。田径项目达到一定极限以后是非常难提高的，要注意心态了。

Answer 3

加强自己耐力水平，还有自己的爆发力，主要是最后俩百米的时候不能慢下来，弯道跑的时候要注意手臂摆动姿势，向弯道的那边幅度小些，向外的那边要大些，可以提高弯道速度

Answer 4

训练方法已经有选择了，我只是个打酱油滴。同时劝你每次训练以身体为重，偶也是个体育生⊙▽⊙加油就行，努力可以，不要脱力，一个暑假相信你一定行

Answer 5

周一（速度练习）：
准备活动
50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5
分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟 放松

周二（速度耐力练习）：
准备活动
200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准 60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟；150米快速后蹬跑（1～2组）、放松

周三（力量练习）：
准备活动

800米跑全速计时3组

哑铃练习：哑铃摆臂（3组，每组40个以上）、哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）、放松

周四（速度耐力练习）：
准备活动

400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）
放松

周五（速度练习）：
准备活动60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的
衔接快）

放松

周六：准备活动3000米变速跑（这个强度比较大，可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；100米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组）

放松

周日：
球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

这是一个中等强度的周计划，你先试试看吧

如果觉得心肺功能不行，那就另外安排时间来练练肺活量，最直接的办法就是每天跑个2000米的匀速跑。400米跑的节奏是85%90%95%100%的速度去跑，不过一般没练过的都很难跑，全力跑的时候节奏自己注意，休息多久看你自己的体能，第2个礼拜换
3 组，最后1 礼拜跑1组，记成绩，比赛前3天好好休息。

针对性？不如你追问我吧，我具体回答你

追问

因为本人比较菜，可能有一大堆废话，可以给我你的QQ吗？

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已经PM给你了

追问

PM你了，怎么一直没回复？

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OK