Question

身高170体重74公斤想减肥再练肌肉

我身高170体重74公斤、现在我想减肥、求大神给我点训练计划、还有就是我刚开始练哑铃、不知道怎么搭配减肥、顺便大神帮我弄个计划、现在先减肥、然后再练肌肉、尤其想练胸肌的、二头肌、腹肌、谢谢了、

Answer 1

你的思路和健身意识还是很好的。基本上也是要先减脂，然后在此基础上进行力量练习
推荐的减脂项目
居家型：健身操、爬楼梯
场地型：小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步
健身房型：跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。

锻炼强度：
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说每次锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量

在此基础上，进行你需要的肱二头肌、胸肌、腹肌练习
腹肌练习推荐动作：
健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

肱二头肌练习推荐动作：
健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器
徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习

胸部练习推荐动作
健身房：夹胸训练器
徒手/重物：上臂外展位哑铃卧推、胸肌静力阻抗练习

推荐强度：
每组15-20个，每次2-4组，组间休息2-3分钟，隔天一次
随着能力提高，可逐渐增加每组个数和锻炼次数

Answer 2

跑步，仰卧起坐，俯卧撑，坚持几个月基本上就慢慢凸显出来了