Question

如何克服社交恐惧？

Answer 1

社交恐惧的背后通常都有一个永远无法实现的强烈愿望，它是这样描述的：

“我必须随时随地都能表现得尽善尽美，以取悦他人，从而防止他人拒绝或者讨厌我。”

但平时这个愿望被淹没在一堆自动思维里，不太容易被直接看见，那些我们能察觉到的自动思维大部分会是这样：

“我不知道该怎么做。”

“要是我犯错了，对方会不高兴。”

“对方看起来不太高兴。”

“我会打扰到别人。”

只要稍微推理一下就能发现，这些想法出现的场合都是一些我们很难取悦别人的时候，甚至有时候别人的状态就无法被取悦——比如他刚被上司骂了一通。所以当这些想法出现后，立即会占据我们的整个大脑，随之而来的紧张情绪，会让我们的大脑一片空白、不知所措，然后我们就会习惯性地回避与他人的接触，以减轻压力。

持续的回避社交必然是有副作用的，这些行为会让我们与世隔绝，越来越缺乏社交经验，从而对自己没有社交能力变得深信不疑。一旦“我没有社交天赋”这个自我认知固化下来，我们就不得不持续依赖回避行为来平复焦躁了，即使要为此忍受孤独与无助也无可奈何了。

一、社交恐惧其实是一种更大恐惧的心理舒适区。

要走出社交恐惧的困境，我们首先需要了解一个概念——极端完美主义。

完美主义虽然看上去很浪漫，但极端完美主义却很残酷，因为没有人可以在方方面面做到完美，于是追求极端完美就逐渐演变成了“防止出现瑕疵来破坏自我形象”。

我们每一个社恐者在内心深处都是深深的相信自己是不够好的，这很可能源于一些成长经历，比如：

有一对特别厉害的双亲，让自己感觉自己无论怎么努力都达不到父母的高度；

或者有一位特别严苛的抚养者，无论我们怎么努力都达不到对方的要求；

再或者抚养者太过忽视我们的内心感受，让我们感觉无论怎么努力都很难得到对方的重视。

这些成长经历都容易让我们形成一种心理图式（或者叫心理反应过程），以避免再次遭遇那些过去的痛苦：

“我是特别不好的，只有当我能取悦别人时，我才能得到我所渴望的认可与重视。”

同时我们也相信：

“任何事情只有做得符合标准，我们才能够得到认可。”

我们可以把这种信念称为“学生式信念”，在整个学生时代它都可以良好地指导我们的行为。

但麻烦之处在于，当我们面对更具有随机性的外部世界时，出现了一个问题——我们会发现没有人会再清晰地给我们提出到底该怎样得到他们的认可。所谓众口难调，这彻底让取悦他人变成了一种没有标准的高难度任务，没有目标就不知道该如何恰当地行动，当然就只能不知所措了。

事实上如果仔细观察一下，我们就能感受到，在面对他人时第一时间出现的情绪并不是对他人的恐惧，而是一种对失控的恐惧——不知道对方被取悦的标准，就无法设置清晰的行动路径，结果自然也就变得不可预料。这种对不确定性的恐惧才是社交恐惧的底层情绪。

当然，我们还需要看到极端完美主义是怎么与这种不确定性发生化学反应，最终形成社交恐惧的：

由于极端完美主义就是对瑕疵和错误的无法忍受，所以当遭遇不确定性时，我们就会感觉犯错的可能性骤然增加。既然内心中已经预设了“任何瑕疵都会暴露自己不够好，从而导致自己被拒绝或排斥”这样的结论，那我们就能感觉到这种不确定性甚至可以威胁我们的生存空间。

恐惧是一种当人们在遭遇生存危机时才会出现的情绪，是人类绝对无法耐受的负面情绪，所以纠结于自己不够好，回避社交，反而可以避免万一犯错给自己带来生存危机，在这种时候对自己社交表现的紧张和焦虑就很好地解除了生存危机带来的压力。

只有当我们能清晰地看到社交恐惧的获益性——帮我们避免生存危机，才真正能够明白为什么社交恐惧障碍如此难以克服，为什么我们对社交的回避会如此的自动化。可以毫不夸张的说，要想直接压制社交恐惧，无异于逼自己去摸烧红的铁块，就算理智上要求自己这么干，身体也会在自我保护的机制下产生本能的回避反应。

二、走出社交恐惧，需要的是清晰的价值观，知道什么对自己是重要的。

不知道大家有没有观察到过一种现象：球场上的男生总是很容易玩在一起，很容易交到朋友。

这个现象是对极端完美主义很好的驳斥，因为那些打球的男生并非每个人都风趣幽默、高大帅气，但这并不影响他们的友谊。相同的例子我们还可以在其他社群里见到，比如网吧开黑小组、 美食 爱好小组、英语角等等。

出现这种现象的原因是这些社群的成员都非常清楚自己的价值取向，明白自己想要什么，他们玩在一起不是为了取悦别人，而是为了取悦自己。当大家都在为同一个价值方向而努力时，就没有人会在意对方的其他缺点了。

在长期的完美主义思想的指导下，我们对自己的评价会陷入一种非黑即白的状态：

“我要么就是完美的，要么就是丑陋渺小的。”

正是这种缺乏灵活性的自我评价方式，导致了我们无法耐受任何一点瑕疵的存在，因为有瑕疵就不完美了，不完美就是丑陋的了。我们的价值观也会从“做好一件事”扭曲为“防止每一件事搞砸”。

要走出这种困境，我们就必须要修改自己的图式，我们可以对比一下两种图式的区别：

完美图式：我必须是完美的，否则就不能取悦他人，不会得到认可，只要有人不喜欢我，我就是不好的。

灵活图式：我有些地方是好的，有些地方不够好，但只要我总体上足够的好，就可以了，我和大家一样普通，也和大家一样都没有办法取悦所有人。

很显然，灵活图式对社交环境的适应力是更强的。要完成这样的切换，我们就需要不断提醒自己完美图式给我们当下造成的困扰，限制自己试图取悦他人的范围。比如：

在有具体规章制度和标准的环境下，我们还是可以力求完美，因为这些环境通常有权威的存在，这种时候取悦权威没有什么不好；但在那些没有具体标准的环境，通常是没有权威的，我们就首先需要有能取悦自己的标准，这样那些和我们有同样标准的人自然会认可我们。

换句话来说，在有规章制度时执行规章制度，没有规章制度时，要学会热爱自己的生活。幸福的生活都是有一些小幸福来构成的，比如每天读一点书，它们积累起来才会变成更大的幸福，当我们对某一类活动投入足够多，形成了“热爱”的 情感 后，这种热爱就会帮我们构建真正 健康 的人际圈。

这个 社会 是有圈层的，并不是一个巨大的金字塔，与其总是把 情感 浪费在无关紧要的人身上，重视自己身边的人得到的收益会大得多。

那么你可能会说：“我就是不知道自己想要什么呀！”要解决这个问题，不能靠空想。就像我没有喝过猫屎咖啡，我根本就不知道自己喜不喜欢喝它，所有的命中注定的热爱事实上都是尝试过后才知道的。所以当你不知道自己想要什么时，不妨多体验一下各种生活方式，看一看书，学一些东西。不带着取悦他人的功利性去尝试和投入一些事情，是找到自己价值取向的最好办法。

最后，给一直陷在社交恐惧泥潭的朋友一个忠告：不要总是试图一次性做对了某件事就可以永久获得认可，这种概率比买彩票中头奖的几率还低。当我们不再沉迷于一表现好就能永久取悦他人的幻想时，自然也就不会对行动可能造成的后果有那么大的压力了。

很幸运看到你的提问，因为我也曾经恐惧社交，所以很高兴和你交流自己对社交恐惧一些粗浅的看法。

一、社交恐惧的原因

1、面子心理

在乎自己在别人眼中的形象。特别是在比自己优秀的人面前，更加拘谨，生怕出错被别人瞧不起。

2、害怕失败

在面对一件棘手的问题时，如果需要用社交的手段去处理，因为胜算的把握较小，所以思虑很重，没有勇气面对将要到来的谈判。

3、对自己没信心

总拿自己的弱势和别人的优势比较，所以不自信。比如形象，职位、学历等等

4、没有竞争优势

在圈子里，没有拿的出手的看家本领，竞争不过别人。

二、怎么克服社交恐惧

1、正确认识社交恐惧

社交恐惧现象许多人都有，人无完人，总有人比你强。

2、不要太在意别人的看法

别人对你的看法，是别人的事，和你无关，你无权决定。你只需要掌控自己能掌控的。特别是不要在意那些靠展示才能获得幸福感的东西。比如长相、房、车等，只要自己不断进步就好。

3、不要太在结果

把你能掌控的那一部分努力做好，其他看运气。比如你去谈一件事，谈之前做好充足准备，不用太在意结果。太在意结果就可能影响发挥，产生不良后果。

4、建立自信

要看到自己的长处，不要总拿自己的弱势去比别人的优势。

5、持续学习

在专业领域持续学习，让自己牛一点。

去行动，不要太在意结果，不刻意社交，做自己就好！

社交恐惧表面的处置方式可以通过采用阳性强化的方式来强化每一次跟别人交往的进步，在此过程可以采用放松来缓解因为距离拉近而引发的恐惧情绪，并采用认知（对方并没有对自己产生自己设想的攻击）来增强距离拉近的动力。其实社交恐惧深层次的内容是恐惧对象合理化的转移，因为父母等权威角色的异常惩罚因为防御机制的原因自己又没办法让自己表现对特定对象的恐惧，就用一个自己能接受得了的恐惧对象来表示。所以缓解社交恐惧的核心内容应该是自己有力量面对曾经的那段创伤体验。希望能帮得到您。

其实社交恐惧症的根源，与我们大脑中对社交这个事物的定义-联系-反应有关，也和潜意识在压力状况下的战斗-逃跑模式极其相关。

这些都和我们从小到大的成长经历直接相连。所以相同的事情，对不同的人造成的压力和困扰是不同的。例如，有的人怕狗，有的人爱狗。有的人怕坐飞机，有人就喜欢坐飞机。有人怕高，有人怕水，等等。

想要调整和改善社交恐惧症，通过进行心理训练，从潜意识层面提高大脑对信息刺激的接受程度，动力催眠的方式会比较安全有效。再辅助进行认知上的调整，就会比较全面了。

需要特别注意的是，治疗恐惧症是相当专业的心理治疗，整个过程需要一定疗程，过程中也需要咨询师根据来访者情况不断接纳和调整。总之，请一定寻找专业有经验的心理咨询师来进行!

一定要克服吗？

我到认为先承认和接受比较好。

说话时不干直视对方；人多的场合总是感觉不自在；惧怕欢结交新的朋友； 不敢主动跟人打招呼或者问候，没错这些都是社交恐惧症的表现。

社交恐惧和内向的区别

社交恐惧症是一种心理疾病，和内向也是完全不一样的。内向的人心理不会有太多的负担，而社交恐惧症的人会有一点心理负担。社交恐惧是心里负担，内向是性格使然。

1、社交恐惧症，是一种对任何社交或公开场合感到强烈恐惧或焦虑的精神疾病，又名社交焦虑症，俗称“怕见人”。患有这种症状的人，在社交或公开场合会感到紧张，焦虑的情绪，手心里会冒汗，说话吞吞吐吐，只有自己一个独处或者跟亲密的朋友待在一起，才会觉得心里安静。2、内向的人不喜欢社交，但有社交能力，也不怕见到人，有的甚至在社交场合能够谈笑风生；而患有社交恐惧症的人不喜欢社交，也害怕社交。

为什么为产生社交恐惧

社交恐惧的真正原因是先于社交场合存在的，陌生人群只是让我们本来就有的问题暴露出来，根本原因取决于我们根深蒂固的认知偏差。认知偏差指的是自己本身无意识的，自动的一些消极想法。我们很可能在社交场合里，脑子会自动地冒出很多自己也察觉不出来的消极想法，这些偏差想法会控制我们的情绪和行为，因此我们可能会变得焦虑。有哪些比较典型的认知偏差呢？

1 负向预测（Fortune Telling）

对未来进行预测，可是只会预测自己会遇到不好的结果。比如我去一个聚会，大家都会忽视我，就像上次发生的那样。

2 贴标签（Labeling）

比起认为一个失败或者不正常的行为是一次性的意外，你会概括性地给自己或者别人贴一个永久的标签。当你贴标签的时候，你不仅仅只是在观察自己的不足，而且你会从你的缺陷里得出概括性的，负面的结论。比如在聚会里面对几个人的时候我想不到一点可以说的话题，我真的是失败的人。

3 选择性摘录（Disqualifying the Positive）

看事情只能看到消极的一面，而忽略积极的一面。比如你可能会选择性地只能记起曾经自己送的礼物不被人喜欢的画面，然后预测以后任何一个你送出去的礼物都不会被人喜欢。

4 必须陈述（Should Statement）

觉得事情一定要是以某种方式存在的。比如我必须要表现得很风趣，不然大家就不会喜欢我。

5 原因个人化（Personalization）

认为人要对一件不受自己控制的事情负责任。比如交谈没有顺利进行，那就一定是因为我不会社交。

6 灾难化思考（Catastrophizing）

只能构想出最差的可能发生的结果。比如我在聚会里一定会变得不受自己控制，场面会很难堪。

7 读心术（Mind Reading）

认识我们知道他们是如何看待我们的。比如他们都不和我说话，肯定是因为不喜欢我；他们将会发现我很害羞，他们会因此而不喜欢我。

因为我们脑子里太多这些自动化的偏差思考，让我们对社交感到焦虑。也许逃避人群会让我们有暂时的缓解，但如果我们期待和人群的交流和沟通，期待我们能够自在所处的空间不仅限于自己熟悉的朋友圈，那么调整这些影响我们生活质量的认知偏差就是不得不去跨过的一道坎儿。

如何克服社交恐惧

1.反复地练习，直到你能熟练地开口和陌生人说话。

克服社交焦虑症的最好办法就是直面它。和陌生人说话的次数越多，你就越游刃有余；就像不管掌握什么技能，都必须经过从生疏到熟练的过程。只要经常练习，当你下次再和陌生人搭讪，想都不用想就知道该怎么应对。最好的练习方法就是每周定下一个目标。

不要强求自己！如果你的焦虑和恐惧实在很严重，一开始最好慢慢来。告诉自己这周你只要做到和两个陌生人说话就可以了。成功之后，每周再增加一个人。

不停地激励自己！做得太多和做得不够之间存在着一条细微的界线。虽说不能勉强自己，但是也不要被恐惧绑住手脚。是时候离开你的安逸窝了。

2.自己一个人参加社交活动。

对，你没有听错，记住不可以找人陪你一起哦。你必须把自己放在一个完全陌生的社交场合里。没有朋友的庇护，才更有可能大胆尝试。选择那些低风险的活动。就算头几次没和任何人说上话也无所谓。走出家门，来到陌生人中间，这对你来说已经是前所未有的进步了！调查一下你所在的城市都有哪些适合你参加的活动。比如：美术展，读书会，音乐会，博物馆展出，户外节日庆典，动漫大会。

3.请朋友帮忙。

如果你觉得单靠自己还是无法和陌生人交谈，就向一个更加外向的朋友求助吧。在练习和陌生人说话时，如果旁边有一张熟悉的面孔，你会觉得更加踏实。

不要让朋友主导整个谈话。让她知道虽然你的表现有点拘谨，但你真的渴望更多地和对方交流。

4.不要顾虑太多。

如果还没开口就担心这担心那，你的谈话注定会失败。想得越多往往越焦虑。所以，不要给自己犹豫不决的时间，一旦发现合适的聊天对象就主动出击吧。关键时刻，肾上腺素会帮你克服紧张的。

5.装得越像越容易成真。

和陌生人交谈有时让人心惊胆战、筋疲力尽。当谈话伴随着高昂的风险时，这种感觉会更加强烈。比如，参加面试或者和你喜欢的人说话时，你会担心别人看出你的犹豫和不自信。可事实上，除了你自己，谁都不知道你到底有多紧张！所以，只要装出一副很有自信的样子，问题就解决了。

记住，练习得越多，你就越不需要假装自信。

6.不要因为对方的拒绝而灰心丧气。

当你鼓起勇气靠近时，对方很可能对你不理不睬。作为一个害羞的人，你应该很清楚人们有时候就是不想说话。如果对方拒绝了你，千万别往心里去！

把失败看成一种激励，一个学习和进步的机会。

没人会咬你！大不了他会说自己很忙或者只想一个人呆着，这可比世界末日好多了。

只有你才会对自己的一举一动那么在意。大家都忙着自己的事情，根本没功夫嘲笑你。

先找出一个最容易接纳自己的人去接触，慢慢让这个人融入自己的生活。通过这个人会接触到他的朋友圈，试着去认识交流，随着时间的推移，朋友的增多，社交恐惧症会淡化会消失。

心理学有一个系统脱敏法:你可以偿去体验。

说到最后:还是体验，刚开始可以跟熟人接触、慢慢再把社交圈扩大，也可以参加当地的读书会，健身会员，马拉松组织，都是好的，这些都是好的，我不喜欢给人戴帽，这只是我的建议，供参考。