怎样锻炼可以瘦大腿和臀部?

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小罗学长0xMdZ
2020-08-21 · TA获得超过2720个赞
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每个女生都希望自己拥有苗条的身材,s型的曲线,可是由于雌性激素分泌的原因,导致女性的体脂率会高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆积,这也就是为什么女生,容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆积,也最难减掉,因此,针对这两个部位的减肥,我们应该寻找合适的办法。

减肥不可能是局部进行的,想要针对某个地方,局部减肥,只能通过改变全身的体脂环境,然后再针对这个部位进行适当的运动训练,来实现局部减肥的目的。首先我们要改变自己的饮食习惯,拥有一个良好的消化系统,可以很大幅度地帮助我们提高新陈代谢,促进体质的转化,糖原的分解。在日常生活中改变饮食结构,减少,碳水的摄入,比如主食,包括米饭,面条在内,削减1/3的入食量。减少豆类食品的摄入,增加高蛋白的摄入,比如优质的羊牛肉,鱼肉。同时要适当的补充维生素和纤维素,在午饭和晚饭时,可以适当增加水果和蔬菜的摄入。同时有氧和无氧运动结合,能够高效地促进减肥。我们可以以星期为周期进行,每星期1-3次的跑步或者游泳运动来促进身体糖原的转换。
 针对臀部减肥,我们要对臀部肌肉进行训练。主要是对臀大肌,臀中肌和臀小肌的训练让臀部变得饱满圆润,拥有弧度。在家我们可以选择进行臀桥,30个为一组,每天两组,这样可以有效的活动我们的臀中肌。

针对腿部减脂,最有效的办法就是运动加按摩。我们在瘦腿之前进行一些活动,对大腿进行按压,可以有效地活跃大腿肌群。跳绳是瘦腿活动中,较为简单却最有效的方法,我们可以每天进行500个跳绳,程序渐进,逐渐加量进行瘦腿.也可以进行空中脚踏车和深蹲,按照自己的能力进行,由少到多的训练,通常为30个一组,每组每天三组。

 







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首先,美国运动医学学会的研究表明,脂肪的动员和代谢是一个全身的过程,局部针对性的减脂很难实现。因此,即使是单纯的瘦腿,也应该进行长时间、中等强度的有氧练习。每周3次以上,每次40分钟以上的游泳、慢跑、自行车、快走都有利于减少人体的体脂含量。但是,众多女性所追求腿部变细,并非单纯的减少大腿的皮褶厚度,而是优美的腿部线条。腿部线条的塑造要求皮褶厚度不能过大,进而显示出腿部肌肉的形态。完美的腿部肌肉形态要求进行一定量的肌肉力量训练。推荐进行伸膝、屈膝,大腿内收、外展等动作,每周3~5次,每次3组,每组20个左右。

除此之外,训练后应该重视肌肉的牵拉。瑜伽练习有利于腿部肌肉线条的塑造,针对每个肌肉设计牵拉动作,每个动作持续15秒左右,2组即可。有效的牵拉对于优美的腿部线条至关重要。

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A山巅之最
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推荐于2017-11-26 · 每个回答都超有意思的
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减肥是种全身运动,很难做到局部
首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖?就一个根本原因:输入>消耗!你吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。那么,到底该怎样减肥?

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键!这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃!而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水!这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。

有人说:九点前我就饿得难受,怎么办?那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中胆固醇。苹果是低热量食物,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。

早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,血液粘稠,投入剧烈运动,有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练,建议你洗刷完毕喝1-2杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。

晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。

3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食,能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)。

4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。

减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,但是我认为只要做到以上最重要的四点就可以了。关键在于坚持!关键在于养成生活习惯!我就是这样做的,没有吃过任何减肥药,没有刻意去节食,也没有刻意去锻炼,按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯,一年来我的体重下降了20斤!效果是不是很明显?我认为,只有这样的减肥才是科学的减肥!只有这样的减肥才是有效的减肥!只有这样的减肥才是健康的减肥!想减肥的朋友不妨试试。
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land愿聆其殇e
2018-07-06 · 知道合伙人体育行家
land愿聆其殇e
知道合伙人体育行家
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血液祛白教授,我国白癜风规范化诊断治疗创始人,成功治好众多白癜风患者,被患者亲切地称为血液祛白引领者

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  瘦大腿的运动有以下几种:
  倒踩脚踏车
  倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。
  踢腿提臀式
  踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来。
  半蹲摆腿式
  半蹲摆腿式像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。 弓箭步式弓箭步式加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条,左右脚各15次,每次持续10秒钟。
  侧抬腿式
  侧抬腿式很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效。
  胜利v型腿
  仰躺在地面上,双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个“v”字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。
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2018-06-28 · TA获得超过370个赞
知道小有建树答主
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一,瘦大腿和臀部的方法很多,其关键是要坚持,能保持好的心态,注意饮食,如果这几方面都做到了,见大腿和臀部不是问题,下面是具体方法。

二,具体方法
1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。如何瘦大腿和臀部运动
每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。

2、游泳减去腿部和臀部脂肪。
专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡。

3、制定减肥计划。
制定减肥目标(理想或标准的体重)。写减肥日记。制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。

4、多喝水。
每天要喝七八杯白开水,无热量,可以成为节食的最适合的饮料。
5、在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持”。
在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止,控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。

6、饮食要清淡。
要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

三,注意事项

减大腿和臀部不能操之过急,只要坚持下去,一定会看到效果。
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