Question

跪求大师些给个健身计划谢谢了 高分悬赏

第1：本人很瘦 真的很瘦 1.70，46KG
第2：我左胸患过（气胸）医生说我不能用太大力 怕复发。
第3：我 有乙肝，不知道对健身有没有影响。
主要是想自己身体能好起来，谢谢大家了。
本人22岁，完全没有健身的经验。我是在家练，希望能详细点，我得主要目的是想增加体重和稍微得完美下身材，因为实在太瘦，
还有就是吃得部分，要吃些什么，什么时候吃，该注意什么，大概多久有效果？
练习需要买些什么东西？具体得名字，我好去买，（吃得，和练得工具）

Answer 1

别做大重量训练，慢慢来，先跑步恢复下体力，然后做俯卧撑之类简单的动作，这个主要练胸肌。再去买副哑铃练一下胳膊和肩。当然也可以去健身房，那里的教练会根据你的体质作具体的安排！真心祝愿你能快点强壮起来！

Answer 2

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化