Question

求专业教练能给一份简单的增重的健身计划

我介绍一下个人情况，男性，29岁，上班族，身高178cm，体重61Kg，想烦请专业健身教练给制定一份初级的增重健身计划，最好是在家里锻炼，因为去健身房太远，时间也不允许，怕坚持不下来，我想体重能增加10到20Kg。家里没有什么器材，因此最好是通过俯卧撑、引体向上、负重深蹲、哑铃，拉伸器 、饮食等方法来完成。多谢了

Answer 1

你可以先用这个练

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝您健身愉快，顺利达到目标，本人9年锻炼7年健身执教经验,欢迎探讨、研究、交流。

Answer 2

吃牛肉和鸡脯肉先增加肌肉 蛋白粉效果好 水果多吃香蕉尤其是训练完以后效果更好 再结合力量训练 家用哑铃可用来训练肱二头，三头肌 胁房肌 伏身飞鸟练后塑 也可以伸拉练腰腹力量 如果家里有卧板也可以做卧推练胸肌 我表达的可能不是很清楚 希望你能慢慢理解

Answer 3

我也想增呢，比你还瘦，我想长20斤，

Answer 4

没有问题，我2个月长了15斤，关键这要靠自己，我听我教练说是主要把脂肪变肌肉就会重点，多吃点鸡蛋蛋白和蛋白粉，然后做运动，俯卧撑的话把脚放床上手放地上做，锻炼时记得用意念，想到那块地方用力就对了，久而久之你将会看到效果