Question

求一套详细健身计划

我在健身房办了一张年卡
我妄求健身高人等能够给予我一套科学的，详细的一周健身方案不要复制，我已经健身半个月了，没钱请教练，但有健身器材使用教程。如与我愿，加分200，致谢！
我身高1.84，体重75，属于偏瘦高的哪一类型。第一天健身做体能测试的时候教练说我的平衡能力不错；呼吸非常好心率不错；脂肪偏低；肌肉柔韧性较差；如果锻炼强度过大造成受伤的几率会高一些。

我练了两个星期，每天都慢跑15分钟，速度8.5，跑2千米多一点。
然后就是抓抓杠铃，练练二头肌，扩扩胸，练练背什么的，没什么目标，请教练真是贵- -)不过以后玩爽了自然会请教练的！

我的目标就是健康，让肩膀更宽一些，看起来更有形状，不想把胸肌练得太大，只想看着有一些就可以了。因为我是学摄影的，以后免不了要费体力，所以要加强肌肉的力量。 请明白人帮忙制定个健身计划，具体都用什么器材，做几组。需要几天锻炼一次 ！给我一张表吧

Answer 1

你去身随网动，我也是去那弄的，图片动画都很详细，很棒。

Answer 2

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。像你这种身体应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 自己也可以多做一些自身体能训练。

打好基础

初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。