Question

请给我列出一个肌肉训练计划。

我的脸部较瘦 但身上很胖... 我想练出一身肌肉 具体该怎么做 求教 额 还有就是我天天练肱二头肌 却看不出来 只能摸出有一大块肌肉..这是怎么搞的

Answer 1

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 2

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Answer 3

我自己的，器械只有哑铃，刚开始组数可以减少点

周一 哑铃卧平推(胸大肌，肱三头肌，三角肌前) 4 10
哑铃上斜推(胸大肌上，肱三头肌，三角肌前) 4 10
平卧飞鸟(胸大肌，肱二头肌，三角肌) 3 12
俯身哑铃划船(背阔肌，斜方肌，三角肌后，肱二头肌) 4 10
站姿侧平举(三角肌中，斜方肌) 3 12
颈后单手哑铃臂屈伸(三角肌，肱三头肌，前臂肌背面) 3 15
仰卧起坐(腹肌上部) 3 尽力
仰卧举腿(腹肌下部) 3 尽力
拉伸运动 上半身为主

周二 深蹲起(股四头肌，臀大肌，臀中肌) 5 10
正弓步蹲起(股四头肌，股二头肌，臀大肌，臀中肌) 3 10
站姿提踵(小腿三头肌) 3 30
硬拉(全身，针对臀部做) 3 15
俯卧挺身(腹机) 3 尽力
拉伸运动 下半身为主

周三 有氧运动(跑步、骑车)50分钟
拉伸运动半小时 全身

周四 休息

周五 宽握引体向上(背阔肌，肱二头肌) 5 尽力
俯立单手划船(背阔肌，斜方肌，三角肌后，肱二头肌) 4 10
俯立飞鸟(背阔肌，斜方肌，三角肌后) 4 12
俯立侧平举(斜方肌中，三角肌后) 3 12
哑铃弯举(肱二头肌，前臂肌) 3 15
硬拉(全身，针对臀部做) 3 15
拉伸运动 上半身为主

周六 有氧运动(跑步、骑车)50分钟
拉伸运动半小时 全身

周日 休息