Question

本人有哑铃，杠铃，杠铃床，求一周训练计划！请具体到每天做哪几个动作?每组做几个?每个动作做几组？

（主要锻炼上半身！）热身以及食物可以省略！请师傅写详细一些！复制的东西不采纳！谢谢了！请注意：主要锻炼上半身！

Answer 1

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

追问

我想第一天练胸 第2天练手臂 第3天练背 第4天休息！然后循环！请帮我制定具体每天训练动作（最好4个动作以上，我想练的全面点）！做几组！每组几个！谢谢啦！

追答

周一，哑铃或杠铃卧推，主练胸大肌，兼练三角肌前束，肱三头肌，如果哑铃重量够得话建议就不要练杠铃了，因为哑铃的活动空间较大，对胸大肌刺激比较全面。每组8-12个，练5组。哑铃飞鸟，主练胸肌外侧，兼练肱二头肌，三角肌前束，及中束，能拓展胸肌的宽阔度，每组8-12个，练5组。俯卧撑，主练胸大肌，兼练三角肌前束，前锯肌。（注意动作时身体尽量前倾，使前锯肌得到充分刺激）每组以15个为上限，组数自订。以上三个动作都能不同程度的锻炼到胸肌上缘和下缘及中缝，所以这三个部分不用单独动作训练。周二，坐姿弯臂举，主练肱二头肌，兼练三角肌前束，每组8-12个，练5组。仰卧哑铃曲臂伸，动作要领如上有叙述，主练肱三头肌，兼练背阔肌，每组8-12个，练5组。周三，单臂哑铃划船，主练背阔肌，兼练小圆肌，三角肌后束，每组8-12个，练8组，因为背阔肌范围较大，更多的组数刺激效果会较好。俯身杠铃上拉，动作要领上有叙述，主练背肌上部肌群，每组8-12个，练8组。因为以上的动作兼括了整个三角肌的练习，所以不单独动作锻炼。如果你想斜方肌的立体感强一些，还可以做哑铃耸肩，次数和组数同手臂的锻炼，不过发达的斜方肌感官上比较彪悍，如果泡妞的话会有些吓人，自己斟酌着办吧。

Answer 2

<<一、胸部 >>
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

<<二、肩部>>
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
<<三、背部>>
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，
垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑
铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的
张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划
船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜
上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的
固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）
，稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧
换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽
，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面
平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张
紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
<<四、肱二头肌>>
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
<<五、肱三头肌 >>
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，
上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，
另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面
平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

Answer 3

介绍我自己的健身经验
首先来说饮食，高蛋白，低脂肪充足的碳水化合物是必须的。以下是一份健身饮食计划供你参考：
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

高蛋白的食品，如豆腐、牛奶、猪牛肉、鱼、蛋等。（吃鸡蛋的时候建议只吃蛋清）

其次，最重要的就是力量训练。
如果能去健身房最好，因为那里拥有专业的健身设备与器材。在家练也可以，简单的说，一副可调哑铃，一个卧推櫈（最好是可调成腹肌训练板的），身体上任何部位的肌肉都可以练到。杠铃可有可无，当然有是最好的。
下面我就简单介绍一下哑铃的训练动作。
胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑
肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。
肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。
腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，没错训练采取高次数
腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。

至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM

我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。
这些都是根据我自己的亲身经历与经验写的，可能比较片面，不过还是希望能帮上你。

Answer 4

2天一循环 (练2天休息一次，然后再开始) 就3个动作 胸肌—推举 11X3组 ，肱二头肌—弯举10X3组 背部—杠铃耸肩15X3组。重量由高到低练， 上面的组数做完后，用轻重量，再做几组
不知道你的器材重量是多少？