Question

求健身达人帮我制定一个健身房减肥的方法！谢绝减肥药广告！

我身高170cm 体重69kg 我可以保重一周连续5天去健身房。我想请健身达人帮我制定一个减肥计划，顺便也问问，我可以在减肥的同时，练出手臂和胸肌的形状吗？然后减肥期间可以配合吃那种增肌粉吗？谢谢了！求高人指点！

Answer 1

增肌减脂是吧？话要说清楚点嘛
这个很简单，不用吃什么增肌粉的
首先是吃，一天6顿，每两到三个小时吃一次，除了训练后的一顿，其他都要吃慢消化碳水化合物（全谷物，全麦）
建议：第一餐 3个蛋清，一个全蛋，一杯牛奶，两片全麦面包
第二餐 一杯豆浆，一个番茄（或者苹果）
第三餐 一份蔬菜，一份鱼肉（或者去皮鸡胸）200克左右，一份全麦、全谷物主食
训练前一餐 一些坚果，一个番茄，半杯果汁
训练后一餐 一份米饭，一份蔬菜，一份鱼肉或者去皮肌肉，同时吃点牛肉也不错
睡前餐 一杯低脂酸奶，一个蛋清

这样才能保证足够的蛋白摄入，记住，不要吃油炸和碳烤食物，低油低盐最重要，不需要刻意吃什么增肌粉。

睡：每天保证有7个半小时夜间睡眠和一个小时的午睡，要想长肉，就靠睡眠。

练：胸肌除了卧推和飞鸟之外，可以着重用钢索夹胸和直臂上抬举来勾勒形状，手臂的话，我建议是做超级组，肱二头肌和肱三头肌交替大重量，力竭为止——最重要的一点，肌肉力量练习不要超过40分钟，否则体内睾酮分解加速，长不了肌肉的。练完以后，去跑步或者跳绳或者骑单车，坚持20分钟以上就可以，要注意及时补水，这样才能保证脂肪的燃烧。

ps：你的身材应该不算胖，不用可以去减肥，只是控制好脂肪比例就行了，要对自己有信心，有自豪感，这样才能把健身坚持下去~

Answer 2

你的目标有点乱，减肥和增肌是两个不同的领域，需要分开练。
首先说减肥，跑步是最好的减肥方法，你可以在跑步机上慢跑，速度控制在8左右，不用快，时间才是关键。跑步20分钟以后才开始燃烧脂肪，你要有效果，最少每天跑半小时以上才有效果。另动感单车的减肥效果也不错。当然最重要的是坚持。
然后是增肌，你的目标是胸肌和二头肌、三头肌，胸肌用卧推、飞鸟，二头三头用哑铃，每组做8-12个，每个动作做4-6组。当然，我这里真的无法表达的很清楚，你可以去土豆网看下肌肉的训练视频，一看你就明白了

Answer 3

你可以到一起动运动网上看一下，或许可以咨询一下里面的人