Question

35岁人怎样练健美

本人170，体重116，喜欢运动，希望专业人士帮我制订一个训练计划，器材要简单，

Answer 1

你好，本人健身教练，给你一个我们比较常用的在家可以练习的针对瘦人增肌的健身计划，效果不错，希望可以帮到你 （需要哑铃一对）
周一：
胸，肱三头肌
A：平板哑铃卧推举 胸大肌 15次/组*4 （哑铃调到最大）
B：俯卧撑 胸大肌 15次/组*4
C：颈后哑铃臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D：俯立单手臂屈伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重5公斤）
E：腹部肌肉练习 仰卧起坐 20次/组*3
周二：
背，肱二头肌
A：引体向上 背 量力而行 次/组*4
B：单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤）
C：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
D: 俯坐臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重20公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周三：
：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤）
E：蛙跳 大腿 15次/组*4
F：哑铃负重小腿提踵 15次/组*4 （配重20公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：跑步1小时 休息

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

哦这个简单，你完全不需要这些，，理论上2个杠铃可以锻炼全身大部分的肌群。建议你要多买一些健美杂志，，要国内知名的，比如健与美，，想要练健美必须要先爱上健美，强扭的瓜不甜的，还有你1米7，标准体重应该是126.所以你偏瘦，应该多吃一些蛋白质含量高的东西，，具体怎么练，你可以从杂志或者网上找，我想你应该会搜，或者到专业健身房花钱请私人教练，，费用很高的呵呵，想要练出块头，必须天天坚持健美，，还有按健美食谱，吃什么东西对肌肉增长有帮助，你要多看看这方面知识

Answer 4

我想了解一下您的作息时间，才好给您详细的训练计划，继续追问。
新手健美很多人急于求成很容易受伤，一定要注意学习健美知识！现提供新手注意事项给你吧

初学健美应注意的事项
1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压，心脏病史，体重过重， 或长期不参加运动。
　　2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学 和安全的动作''不要期望太多太快。
　　3.一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间 较少，也可每周锻炼2天。
　　4.每次锻炼不超过60-90分钟
　　5.只达到你所能承受的最大强度的70-80%
　　6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。
　　7.缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。
　　8.在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。
　　9.在每组动作之间休息1-2分钟。
健美计划，如何制定健美计划，健美计划怎么联系

Answer 5

我多的不想说，因为给的东西太少了，要想练好就去健身房，不然就在家里做俯卧撑，在去买对哑铃，记住，如果只是做俯卧撑，量要逐渐加大并且要改变姿势，不然俯卧撑到你适应后就只是热身运动了