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曾今我们训练的时候,记得教练也是给我讲过。一定要合理分配做息标!
首先是第一天(匀速跑),10公里的一半耐力跑,积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏!(这一天也是放松的)
第二天(变速跑),全程12公里 0~1是初起步阶段!用自己方法热身,不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段!把速度调成跑800的,记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑(也是休息放松的时刻)2~2.5是个逐渐加速的过程,不能停!再苦再累要扛过这500米!2.5~3是放松时刻,但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开!!!【后面就是一直重复了。。。】
第三天(匀变速),全程10公里,但是要求是全程最慢也是大步跑的要求,其次就是每隔一公里 就要把速度提起来,并保持一公里这样的速度。之后再大步跑一公里,然后又是循环。
第四天(上坡跑),今天的量不大,但是比较辛苦!找一段倾斜3°~5°的上坡路面,上坡加速跑,下坡迈大步!上坡的时候谨记!!!要把腿抬起来,不要在地面上蹭。。。否则就没用。按自己体能来看3~5组,一组两个来回 一次来回最少800米。
第五天(自由跑),完全放松按自己的节奏跑20公里,不用多块!给自己规定时间,下一周循环的时候要提前多长时间回来!给自己定好目标。。。放松一天,让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天(很训练),如果有条件去偏点的地方,最好是有沙滩、土 那种不好走的地方!就好像是下了厚厚的雪,给自己跑步造成一定阻力,本人建议12公里为宜。。。(具体去那里,你这要去自己找了。。。)
第七天(放松、休息),上上网、打篮球、游泳。。。
祝君好运!本人原创,静止翻版。。。如果发现我有抄袭,复制 欢迎举报!!!
不懂欢迎追问,如果觉得我说的有用,采纳即是美德。
首先是第一天(匀速跑),10公里的一半耐力跑,积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏!(这一天也是放松的)
第二天(变速跑),全程12公里 0~1是初起步阶段!用自己方法热身,不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段!把速度调成跑800的,记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑(也是休息放松的时刻)2~2.5是个逐渐加速的过程,不能停!再苦再累要扛过这500米!2.5~3是放松时刻,但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开!!!【后面就是一直重复了。。。】
第三天(匀变速),全程10公里,但是要求是全程最慢也是大步跑的要求,其次就是每隔一公里 就要把速度提起来,并保持一公里这样的速度。之后再大步跑一公里,然后又是循环。
第四天(上坡跑),今天的量不大,但是比较辛苦!找一段倾斜3°~5°的上坡路面,上坡加速跑,下坡迈大步!上坡的时候谨记!!!要把腿抬起来,不要在地面上蹭。。。否则就没用。按自己体能来看3~5组,一组两个来回 一次来回最少800米。
第五天(自由跑),完全放松按自己的节奏跑20公里,不用多块!给自己规定时间,下一周循环的时候要提前多长时间回来!给自己定好目标。。。放松一天,让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天(很训练),如果有条件去偏点的地方,最好是有沙滩、土 那种不好走的地方!就好像是下了厚厚的雪,给自己跑步造成一定阻力,本人建议12公里为宜。。。(具体去那里,你这要去自己找了。。。)
第七天(放松、休息),上上网、打篮球、游泳。。。
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2023-08-27 广告
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曾今我们训练的时候,记得教练也是给我讲过。一定要合理分配做息标!
首先是第一天(匀速跑),10公里的一半耐力跑,积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏!(这一天也是放松的)
第二天(变速跑),全程12公里 0~1是初起步阶段!用自己方法热身,不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段!把速度调成跑800的,记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑(也是休息放松的时刻)2~2.5是个逐渐加速的过程,不能停!再苦再累要扛过这500米!2.5~3是放松时刻,但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开!!!【后面就是一直重复了。。。】
第三天(匀变速),全程10公里,但是要求是全程最慢也是大步跑的要求,其次就是每隔一公里 就要把速度提起来,并保持一公里这样的速度。之后再大步跑一公里,然后又是循环。
第四天(上坡跑),今天的量不大,但是比较辛苦!找一段倾斜3°~5°的上坡路面,上坡加速跑,下坡迈大步!上坡的时候谨记!!!要把腿抬起来,不要在地面上蹭。。。否则就没用。按自己体能来看3~5组,一组两个来回 一次来回最少800米。
第五天(自由跑),完全放松按自己的节奏跑20公里,不用多块!给自己规定时间,下一周循环的时候要提前多长时间回来!给自己定好目标。。。放松一天,让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天(很训练),如果有条件去偏点的地方,最好是有沙滩、土 那种不好走的地方!就好像是下了厚厚的雪,给自己跑步造成一定阻力,本人建议12公里为宜。。。(具体去那里,你这要去自己找了。。。)
第七天(放松、休息),上上网、打篮球、游泳。。。
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首先是第一天(匀速跑),10公里的一半耐力跑,积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏!(这一天也是放松的)
第二天(变速跑),全程12公里 0~1是初起步阶段!用自己方法热身,不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段!把速度调成跑800的,记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑(也是休息放松的时刻)2~2.5是个逐渐加速的过程,不能停!再苦再累要扛过这500米!2.5~3是放松时刻,但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开!!!【后面就是一直重复了。。。】
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第五天(自由跑),完全放松按自己的节奏跑20公里,不用多块!给自己规定时间,下一周循环的时候要提前多长时间回来!给自己定好目标。。。放松一天,让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天(很训练),如果有条件去偏点的地方,最好是有沙滩、土 那种不好走的地方!就好像是下了厚厚的雪,给自己跑步造成一定阻力,本人建议12公里为宜。。。(具体去那里,你这要去自己找了。。。)
第七天(放松、休息),上上网、打篮球、游泳。。。
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长跑3000米训练计划(时间为一个月),内容越详细,分数越高 要结合自己的9点至9点半跑3000米,测一下成绩,然后休息半小时,10点至11点半打蓝球,
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专业的练习你拿来提高成绩是要有点苦的!
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hao
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