锻炼能同时减脂肪与长肌肉吗

请问锻炼能同时减脂肪与长肌肉吗,该怎样锻炼,还有饮食方面该怎么--不吃脂肪行吗?吃脂肪+段练=长什么?会长肌肉吗?请还有锻炼过强烈对皮肤不好要补充营养,吃什么补充营养。请... 请问锻炼能同时减脂肪与长肌肉吗,该怎样锻炼,还有饮食方面该怎么--
不吃脂肪行吗?

吃脂肪+段练=长什么? 会长肌肉吗?

还有锻炼过强烈对皮肤不好要补充营养,吃什么补充营养。请教各位传家或有经验指教一下
各位朋友你们说得都有理/如果锻炼感觉已经累了但营养补充不足,睡眠也不够,会有什么症状呀,本人已经锻炼了半年了体重下降了几公斤,肌肉用力也明显了好多,但感觉肉好象要比以前松了好多,还有重点
《底下头脸上嘴角两边明显多了两条深深的邹纹这是怎么解释?》没锻炼之前没有,以前看起来丰满结实的为什么现在变成这样?各位请教一下,该注意些什么,停止段炼有用吗
展开
 我来答
2008fengtou
2008-08-03
知道答主
回答量:1
采纳率:0%
帮助的人:0
展开全部
要是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

举重也有效

我向你们推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生(1976年)弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员,他肌肉线条有一种力度感,单纯练健美的运动员永远也达不到他那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到:“你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说, 我认为做法恰好相反,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长, 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

在奥地利时,我和朋友们有时心血来潮,去树林中做一组又一组的深蹲,直到爬不起来为止。然后生一堆篝火,进行野餐。当时我们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但它却使我突破了极限,获得了更大的动力。

甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄,获取巨大的动力,借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块,没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来,疯狂不能到愚蠢的程度,致使自己受伤。一旦受伤,那你就会退到几周或几个月以前的水平, 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指点,我才重视小腿的训练。他对我说,一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅(227公斤)。我进行超重训练后,小腿肌果然长大了。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克.赞恩(三次奥林匹亚先生获得者)是一个块头不很大的健美运动员,这是瞎说。弗兰克的骨架较小,所以他永远长不成我这样的块儿。虽然他只有180磅(83公斤)重,但他非常强壮。他在健身房曾和我用同样的重量做练习,而我比他重50磅(23公斤)。我们俩通过训练都长了40磅(20公斤)肌肉,而他的个头比我小,应该说他的进步比我大。

记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。
零Z使魔
推荐于2017-10-13 · TA获得超过270个赞
知道小有建树答主
回答量:400
采纳率:0%
帮助的人:0
展开全部
每天锻炼就能减脂增肌,只不过根据你的运动量来定
1。每天做仰卧起坐,早上50个,中午50个,晚上50个
2。每天做俯卧撑,早上30个,晚上50个
3。有时间的话每天早上出去跑一跑,慢跑,速度不要快,慢跑2500米
4。每天的作息时间一定要正常,晚上睡觉不要超过10点,早上7点到8点起来,然后根据1 2 3来做
5。如果你觉得不累,每个环节可以适当多做几次,仰卧起坐主要锻炼腰腹机能,俯卧撑是上肢机能,跑步是全身机能
6。我不太建议吃什么药物,自然锻炼就足够了,记住运动以后不要喝什么饮料,和盐汽水或着矿泉水,洗澡的话不要太凉,温一点可以,因为锻炼过后体能下降容易感冒,还有牛奶是个好东西,我就是每天一瓶
本回答被提问者采纳
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
yaozhenmin1234
推荐于2017-09-02 · TA获得超过3.5万个赞
知道大有可为答主
回答量:1.4万
采纳率:53%
帮助的人:1107万
展开全部
  虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
  二者兼顾的计划
  如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。
  1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
  在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
  举例:一举而得的锻炼方式
  划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

  划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。
  变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
sugaroo7
2008-07-28 · TA获得超过165个赞
知道小有建树答主
回答量:287
采纳率:0%
帮助的人:193万
展开全部
练完肌肉最怕的就是吃脂肪了.别吃.
练肌肉要组数多,重量大,别怕苦,最后几组都是毅力来完成的.还有宁轻勿假,动作一定要标准.
做完吃鸡蛋清,加水生吃,那东西就是最好的蛋白质了.蛋黄有脂防,以后吃吧.
我告诉你啊,你有肥肉的话就算你里面肌肉练出来了,但根本显示不出曲线,肥肉减是会减,但还剩很多.最有效的减肥肉是有养运动.
所谓有养运动最有效果的我认为是有养跑不了.很简单,你慢慢的跑,怎么慢都行.连续跑30分钟,当中别停.所以要慢不然跑不完.这就叫有氧运动.
上面都是经验
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
sheer28
2015-09-15 · TA获得超过3746个赞
知道小有建树答主
回答量:1944
采纳率:11%
帮助的人:183万
展开全部
每天锻炼就能减脂增肌,只不过根据你的运动量来定
1。每天做仰卧起坐,早上50个,中午50个,晚上50个
2。每天做俯卧撑,早上30个,晚上50个
3。有时间的话每天早上出去跑一跑,慢跑,速度不要快,慢跑2500米
4。每天的作息时间一定要正常,晚上睡觉不要超过10点,早上7点到8点起来,然后根据1 2 3来做
5。如果你觉得不累,每个环节可以适当多做几次,仰卧起坐主要锻炼腰腹机能,俯卧撑是上肢机能,跑步是全身机能
6。我不太建议吃什么药物,自然锻炼就足够了,记住运动以后不要喝什么饮料,和盐汽水或着矿泉水,洗澡的话不要太凉,温一点可以,因为锻炼过后体能下降容易感冒,还有牛奶是个好东西,我就是每天一瓶
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
收起 更多回答(7)
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式