Question

两个月时间能把一千米长跑练好吗？

我初三，还有两个月时间体育测试，平时一千米四分五十秒左右，能在两个月时间内练到四分钟左右吗？如果可以该怎么练？早中晚吃什么？

Answer 1

首先，打好身体基础，跑步锻炼也要有良好的身体状态做支撑，多补充蛋白质。

其次，坚持每天早晚两次的锻炼，每次1100米-1200米，每天给自己设定一个目标，每次提高1-5秒。看着表，心里自己督促鼓劲，每天一点提高，会看到效果的。

最后，最好找一个同学或者伙伴一起，互相鼓励，互相监督，也会避免乏味无聊。

Answer 2

长跑是一个比较漫长的过程，就像它的第一个字“长”，不仅表现在路程距离长，还有跑步的时间长。这当然也需要一些的训练才能完成，像是我们普通人小白，如果刚接触长跑，估计几圈都跑不下来，更不要说拿到冠军之类的了。

但换个角度想想，这也是很正常的。每一个运动都需要一定时间的锻炼，才能够达到游刃有余的效果。长跑也是一样，只要我们用心去练习，也会有所收获，在长跑中坚持下去。

长跑之所以很困难，主要就在于长跑相对来说比较剧烈，一些人的体力可能支撑不下去，就导致了跑不动情况，也就是我们说的失败了。那么在长跑中，怎样才能保持充沛的体力呢？今天就给大家分享3个方法，帮助你的快跑更成功。

1、速度上可以以慢跑为主，不要用太快的速度跑，能够有效帮助保持体力。
有些人听到长跑，觉得第一反应就是速度很快的跑步，只有速度快了，跑步才会快。比如1000米的距离中，用较快速度跑完一圈，剩下跑步的路程就少了，就能更快的跑完。许多人都会有这样的想法，但是一开始就快速跑，非常容易消耗体力。

往往那些才起跑就用了冲刺速度的人，跑到第二圈已经跑不太动了，更不要说最后几十米的冲刺了，完成的效果也不佳。所以为了更好的保持体力，尽量选择慢跑的方式，也不要总是忽快忽慢，如果能保持在匀速状态，是比较好的。

通过速度来调整好你自己的节奏，才能够在长跑这项活动中占据主导的优势地位，不会被劳累打败，让自己的体力一直充沛在线，直到最后的一刻。

2、尽量贴着塑胶跑道的内道进行跑步，节省体力。
无论是在看一些长跑的比赛，或者是在老师指导跑步时候，总是贴着塑胶跑道内部比较好。因为根据数学的原理，越贴近内侧，跑步的路程就会少很多。当然这个少，是相对于最外侧来说的。

如果你不相信，可以自己亲自测试一下跑最外圈和最内圈的差别，真的非常大。这也算是生活中的一个常识，最贴近内道的距离是最短的，这样在长跑中，可以为你很好的节省了体力，可以跑的时间更加久啦。

3、呼吸上要有节奏感，均匀协调比较好，会帮助保持体力。
呼吸节奏还是要有的，保持两步呼吸的循环，能够有效的给身体输送氧气，同时指导着自己脚部的配合。如果你觉得呼吸比较吃力，可以以鼻子呼吸为主，嘴巴呼吸为辅。也可以在心中给自己打着节奏，防止走在错拍子上。

但也不要太担心自己的呼吸，当你真正集中注意力，用心的去跑步了就已经很优秀了。但是呼吸的节奏感，真的可以很有效节省体力，让你在长跑中跑的更远。

除了上面提到的，在遇到弯道时候，要适当的减速，可以帮助自己保持一些体力。快跑的体力保持，还是需要一定时间练习的，可要坚持下去哦！
相信你一定可以的

Answer 3

可以的，首先，你要制定一个计划，同时还要按照计划去认真执行，我们要从训练和饮食两方面入手
首先呢，先从训练方面入手，因为你要参加一个一千米的长跑，所以你要同时练到耐力和爆发力，因为一千米在长跑中属于偏短的距离，所以更多的是用到人体的无氧耐力，所以你要提高自己无氧耐力，爆发力，你可以平时坚持每天跑上五六个米，用尽全力跑，然后再练习100米爆发力
每天下午训练爆发力之后呢，还要在训练力量练习身段，每天做个十组左右，增加肌肉力量，提高爆发力，同时呢，还要提高有氧耐力，每天上午跑一个三公里，不需要速度特别快，但一定要匀速坚持下来，提高自己的有氧能力，提高自己的血红蛋白的携氧能力，从而增加肌肉中线粒体的数量，提高肌肉耐力和爆发力
第二呢，我们可以从饮食上入手，既然你是参加一千米，所以就没有必要过多的去减轻体重，因为它并不是长距离跑步，你要求的是增加肌肉力量和耐力，平时饮食以清淡为主，尽量不要吃辛辣的，要多吃一些水果，多吃一些蔬菜，增加维生素含量，同时因为是体力训练，一定要摄入足够优质的蛋白质，你要多吃鸡蛋和牛奶，每天坚持三个鸡蛋，或者再加一斤牛奶，平时可以多吃点牛肉，增加鸡肉力量，同时牛肉中含有大量的计算，可以提升肌肉的爆发力
相信通过饮食和训练相结合，两个月内的时间，你一定可以把一千米提高很大一段成绩

追答

你好朋友，根据你的描述，你现在两个月时间内把1000米长跑练好，那么我给你推荐训练方法，就是训练有氧耐力和无氧爆发力。
距离不是特别长，还需要你的爆发力来支撑。平时要多注意。坚持一段时间，你的爆发力就会提高，自然速度都能提上来了。希望我的回答可以帮助到你。

Answer 4

同学你好，首先你要对自己有信心，4分配速跑一公里，只要不是先天身体受限，通过练习大部分人都是可以达到的，马拉松最快的配速不到3分钟一公里，可是连续作战42.195公里，所以相信自己你是可以的！
有了信心，接下来就是如何练习的问题，只要坚持练习，2个月足够！
1、如何练习，首先2个月你要分阶段，第一阶段先让自己动起来，如果你之前没有运动的习惯，先尝试让自己动起来，比如每天从3公里开始，先不讲究速度，坚持1~2个星期，有了一点的基础，身体慢慢接收了，可以尝试5公里，还是不讲究速度，贵在坚持，1~2个周期后，如果感觉舒服可以给自己加量，当然因为你是1公里的目标，能跑10公里，1公里还在话下吗？坚持一个月也就差不多，这时候你会发现你的1公里 速度应该差不多了，接近四分应该不是大问题，如果有，可以采取做短距离冲刺练习，增加无氧能力，一段时间以后1公司的配速4分是妥妥的。
2、期间的饮食问题，为了自己的健康，不要暴饮暴食，运动前后注意做热身和拉伸运动，以免造成拉伤，中间休息好，相信经过一段的练习，你不仅能提高自己的跑步成绩还能得到一个苗条健康的身材，自己也会更加的自信，说不定你会成为一个运动达人，爱上这个看似无聊实则美妙无穷的运动~长跑

Answer 5

可以，但是你要辛苦点，如果仅仅是要合格来讲，还是不难的。
每天训练2小时，变速训练。你可以百度下流程，充分提高心肺耐氧能力。
每天摄入高蛋白食物，鸡鸭鱼蛋，白色肉类为佳。
希望你能拿到好成绩。加油