![](https://iknow-base.cdn.bcebos.com/lxb/notice.png)
我要一个1500米的训练计划 一个月的
2个回答
展开全部
应该是学生吧,我给你说下,每天必不可少的,训练开始是1000M到2000M慢跑,然后活动下韧带,关节一类的,然后我想你们训练来说一般都会安排一些基本动作的,把这些做完,然后可以先跑几组百米以及二百米冲刺,等肌肉适应乳酸之后,再进行长跑训练,不然上来就跑一千五,那会让你很快感觉到肌肉发酸,一千五的过程可以分为三个部分,一是起跑,根据你自己的情况,可以调节为300M-400M,这个过程对于你在起跑过程中的抢位置很重要,一般来说一千五是从弯道开始的,你切道时可以适当在在外面,但一旦进入直道后,你必要贴着内道,以节省体力,第二个弯道结束后,一般来说就进入了途中跑,在这个过程中,如果没有在第一时间抢到合适的位置,那么你可以以自己的节奏跟着前面的人跑,不要拉下太远,跑的过程中注意呼吸,一般来说途中跑是三步一吸,三步一呼,尽量的深呼吸,保证在前阶段氧气可以供应的上,切记不要张嘴,不要抬头,一旦挺脖子跑,或者张嘴吸气,那么后面跑起来是非常吃力的。第三阶段就是冲刺,也是300M到400M的样子,有的人弯道跑技术比较好,可以在倒数四百米时开始冲刺,这个好处在于弯道跑时超人比较好超,300M冲刺的人一般来说短期爆发力比较好,技术方面就是这样,具体训练安排如下吧: 第1到10天,每天4组100M,4组200M,1500M一般1到2组,第二到十天,其他如前,可以加入400M2-4组,1500M也可以适当加1组,最后十天,开始是100M200M如前,然后2组1500M,之后再跑几组短途冲刺,4组400M,之后再跑两组1500M,如果后面马上就要上跑道了, 可以提前三天开始减轻运动量,放松肌肉,以求在比赛当天能够得到最好状态,当然,如果你是之前没有训练过,前一个礼拜的肌肉反应会让你很不舒服,一定要咬牙坚持下,以及放松好肌肉
展开全部
您好,我是路过的一个中学生,我练长跑已经三年了,刚开始15分钟两天一次,后来肺活量大了突然变长,一个小时一天,进入了初三,该学习,两天一次三十分钟……现在速度每个小时8.5公里(就是跑半个小时的),跑八百米三分二十~四十。不知道我能不能帮上忙,也许您的水平比我高的很。如果您认为我实力还差,请不要看下面……但觉得好用请您采纳啊!(我是女的,速度有点儿慢……) 您是要一个月里的啊?这有点儿过分了吧……不知道我给您的计划会不会有用!我想您想提高成绩至少需要半年啊! 您是体育生吧,那应该有基本实力的。您肺活量怎么样?我匀速跑半个小时一直闭着嘴……我用我的水平来算啊,您大概也是这水平吧。每天练腿的肌肉,我不知道有什么样的肌肉运动啊(我这个人跑了肌肉就凸出来了……),请您按自己的体力来训练。然后跑一个小时(觉得太吃力了,就减为四十分钟左右),速度怎么样不重要,不走就行。但也不能跑一个小时只跑了五公里啊,要尽力啊。然后开始慢慢提高速度,注意跑最后跑三分钟时开始慢慢加速,最后半分钟就冲刺,使劲儿摆着胳膊,拉开腿,闭着眼,使劲儿跑!(给你一个建议,跑完了去洗澡,用温水。) 不要忘了要拉开腿啊。白胳膊也是必需的。 在直道上跑的时候我常常闭着眼(前面有人了就不能这样,但没人就闭着眼),速度突然变高,成绩就好。您也来试试吧,考试时管用啊。 跑步前绝对不要吃东西!去一趟厕所就更好。因为我跑步时常常想去厕所,有的时候坚持不了,就断断续续……这样就坏了! 其实跑步的时候知道自己合适的呼吸法很重要,但我想您可能已经有了自己的呼吸法。一般的呼吸法师吸两次吐一次,我是这么做的:吸两步 休息一步 吐一步,或者吸两步 吐两步。反正要找自己的呼吸法。跑一个小时都要正开着嘴,那快跑时根本就不能呼吸(不能呼吸就死了。开玩笑) 其实跑步的时候最好找到跑步的乐趣。感受一下跑步时向您扑来的但这个东西不是想找就能找的东西。 最重要的是坚持!昨天跑了今天累了就不跑,绝对不行!今天吃饭太多了,跑不了,不行!一定要坚持! 好,我写到这儿了。希望有帮助。真的有帮助别忘了采纳!
已赞过
已踩过<
评论
收起
你对这个回答的评价是?
推荐律师服务:
若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询