Question

我要一个1500米的训练计划 一个月的

Answer 1

应该是学生吧，我给你说下，每天必不可少的，训练开始是1000M到2000M慢跑，然后活动下韧带，关节一类的，然后我想你们训练来说一般都会安排一些基本动作的，把这些做完，然后可以先跑几组百米以及二百米冲刺，等肌肉适应乳酸之后，再进行长跑训练，不然上来就跑一千五，那会让你很快感觉到肌肉发酸，一千五的过程可以分为三个部分，一是起跑，根据你自己的情况，可以调节为300M-400M，这个过程对于你在起跑过程中的抢位置很重要，一般来说一千五是从弯道开始的，你切道时可以适当在在外面，但一旦进入直道后，你必要贴着内道，以节省体力，第二个弯道结束后，一般来说就进入了途中跑，在这个过程中，如果没有在第一时间抢到合适的位置，那么你可以以自己的节奏跟着前面的人跑，不要拉下太远，跑的过程中注意呼吸，一般来说途中跑是三步一吸，三步一呼，尽量的深呼吸，保证在前阶段氧气可以供应的上，切记不要张嘴，不要抬头，一旦挺脖子跑，或者张嘴吸气，那么后面跑起来是非常吃力的。第三阶段就是冲刺，也是300M到400M的样子，有的人弯道跑技术比较好，可以在倒数四百米时开始冲刺，这个好处在于弯道跑时超人比较好超，300M冲刺的人一般来说短期爆发力比较好，技术方面就是这样，具体训练安排如下吧： 第1到10天，每天4组100M，4组200M，1500M一般1到2组，第二到十天，其他如前，可以加入400M2-4组，1500M也可以适当加1组，最后十天，开始是100M200M如前，然后2组1500M，之后再跑几组短途冲刺，4组400M，之后再跑两组1500M，如果后面马上就要上跑道了， 可以提前三天开始减轻运动量，放松肌肉，以求在比赛当天能够得到最好状态，当然，如果你是之前没有训练过，前一个礼拜的肌肉反应会让你很不舒服，一定要咬牙坚持下，以及放松好肌肉

Answer 2

您好，我是路过的一个中学生，我练长跑已经三年了，刚开始15分钟两天一次，后来肺活量大了突然变长，一个小时一天，进入了初三，该学习，两天一次三十分钟……现在速度每个小时8.5公里（就是跑半个小时的）,跑八百米三分二十~四十。不知道我能不能帮上忙，也许您的水平比我高的很。如果您认为我实力还差，请不要看下面……但觉得好用请您采纳啊！（我是女的，速度有点儿慢……) 您是要一个月里的啊？这有点儿过分了吧……不知道我给您的计划会不会有用！我想您想提高成绩至少需要半年啊！ 您是体育生吧，那应该有基本实力的。您肺活量怎么样？我匀速跑半个小时一直闭着嘴……我用我的水平来算啊，您大概也是这水平吧。每天练腿的肌肉，我不知道有什么样的肌肉运动啊(我这个人跑了肌肉就凸出来了……），请您按自己的体力来训练。然后跑一个小时（觉得太吃力了，就减为四十分钟左右），速度怎么样不重要，不走就行。但也不能跑一个小时只跑了五公里啊，要尽力啊。然后开始慢慢提高速度，注意跑最后跑三分钟时开始慢慢加速，最后半分钟就冲刺，使劲儿摆着胳膊，拉开腿，闭着眼，使劲儿跑！（给你一个建议，跑完了去洗澡，用温水。） 不要忘了要拉开腿啊。白胳膊也是必需的。 在直道上跑的时候我常常闭着眼（前面有人了就不能这样，但没人就闭着眼），速度突然变高，成绩就好。您也来试试吧，考试时管用啊。 跑步前绝对不要吃东西！去一趟厕所就更好。因为我跑步时常常想去厕所，有的时候坚持不了，就断断续续……这样就坏了！ 其实跑步的时候知道自己合适的呼吸法很重要，但我想您可能已经有了自己的呼吸法。一般的呼吸法师吸两次吐一次，我是这么做的：吸两步 休息一步 吐一步，或者吸两步 吐两步。反正要找自己的呼吸法。跑一个小时都要正开着嘴，那快跑时根本就不能呼吸（不能呼吸就死了。开玩笑） 其实跑步的时候最好找到跑步的乐趣。感受一下跑步时向您扑来的但这个东西不是想找就能找的东西。 最重要的是坚持！昨天跑了今天累了就不跑，绝对不行！今天吃饭太多了，跑不了，不行！一定要坚持！ 好，我写到这儿了。希望有帮助。真的有帮助别忘了采纳！