Question

求高手制定中长跑训练计划，2个月的

Answer 1

首先告诉你中长跑的技术要领：

1、上体的姿势准确的上体姿势是正直或稍前倾头部自然眼平视面部和颈部的肌肉要放松。

2、腿部动作跑的速度大小决定于步长和步频，后蹬与前摆在一个跑的周期中当身体重心移过支撑点后开始后蹬与前摆的动作，当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时支撑腿的各个关节要迅速蹬伸首先伸展髋关节再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。

3、后蹬结束时腿几乎伸直或伸直。蹬伸的时间应短促这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。腾空后蹬腿蹬离地面后身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始向前摆动时小腿顺惯性自然摆起膝关节弯曲形成大小腿折叠的姿势。脚的着地与缓冲当摆动腿的大腿开始下落时膝关节亦随之自然伸直并用前脚掌着地。

4、摆臂动作中长跑时两臂稍微离开躯干肘关节自然弯曲以肩为轴前后自然摆动摆幅要适当。

5、途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同只是动作的幅度与用力程度较小

下面是训练计划：
星期一：
10-15分钟准备活动；柔韧练习；
4x100米大步跑；4x1200米耐力跑
休息5分钟
10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期二：
6000米匀速跑，大多数是有氧代谢练习。

星期三：
10-15分钟准备活动；柔韧练习；
6x500米匀速跑，休息走400米；
10-15分钟整理活动；柔韧练习。

星期四：
45分钟有氧代谢练习；
6x100米或8x100米速度跑；
10分钟整理活动；柔韧练习。

星期五：
10-15分钟准备活动；
柔韧练习；
4x100米加速跑；
2x150米匀速跑
6x300米或8x300米全速跑，
慢走200米
休息10-15分钟
整理活动；柔韧练习。

星期六：45分钟长时间的无氧代谢练习，下午休息

星期日：全天休息

追问

麻烦了，再补充一下，主要练的是1000米，想要练出很快的速度，希望你再给些建议

麻烦了，再补充一下，主要练的是1000米，想要练出很快的速度，希望你再给些建议

追答

实在没什么更深入的建议了，因为我不可能在你身边观察你，所以只能提出这些训练计划、注意要点之类的，你需要先行去做了，才能知道接下来应该如何调整。

Answer 2

听着音乐跑步就可以了哈！