Question

这个寒假想减肥，我173,73公斤，主要想减掉肚子上和大腿上的赘肉，求详细的寒假减肥计划，运动和饮食。

我是个男生，我在健身房练过一段时间，身体素质没有问题，可是就是肚子的脂肪不少，大腿 很粗，但是经常打篮球的缘故，不是那种很多脂肪的，不知道怎么减

Answer 1

减脂是全身性的 除非是局部抽脂否则没有有效的方法只让你这两个部分瘦
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

　　这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

　　2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

　　这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

　　3.强力燃脂阶段。为期一个月

　　这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

　　在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

Answer 2

个人认为：一定要用最平凡的办法。所谓平凡，不是指效果平凡，而是指这种减肥方法最能融入生活，最“实用”！
*首先，一定要严格坚持一个饮食原则——“早饭要吃好，中饭要吃饱，晚饭要吃少”。
*其次，吃饭时一定要细嚼慢咽！
*最后，21：00后一定不要进食，最好水也不要喝。
*以下是有利于减肥的生活作息一套（本人现在就在实用哦！）
7：00-9：00起床
刷牙洗脸后马上喝1—2杯白开水
过几分钟，到卫生间排毒（对人的身体健康非常重要！）
早饭：一个鸡蛋 一小碗粥（建议是粗粮） 一杯牛奶
过半个小时，早锻炼（一些舒展运动）
12：00午饭：一两饭 蔬菜 一点点肉类
14：00喝一杯水 吃一只苹果或一只橙子
17：00晚饭：一两饭 蔬菜
17：30柔和运动（看兴趣）
22：00睡觉
如果你以前习惯大吃大喝，那实行这种方法的头两天是比较难熬的，就我个人来说，第三天感觉胃就小了，吃一点就饱了，而且胃很舒服，身体很轻盈。
减肥，关键是最佳的生活状态取胜。

Answer 3

最重要的是坚持，早餐要吃好，一般高钙低脂牛奶+全麦面包，晚上可以吃水果，天天这样，肯定会瘦

Answer 4

反反复复反反复复反反复复反反复复反反复复反反复复反反复复反反复复飞反反复复凤飞飞

Answer 5

运动不建议剧烈运动，因为会加重你内脏的负担，可以选择一些舒缓的运动，如瑜伽等，做瑜伽时动作不必完全到位，达到你的个人极限即可，也可以平躺在床上从脖子处往大腿根处推肚子，每天早晚两次，每次100下，熟练后可增至300下。最好是手贴着皮肤推。饮食上要少吃肉类，根据你的体重判断，你应该是痰湿体，所以应少吃肉，可以通过吃豆腐等补充蛋白。