Question

高分求个健身计划(练肌肉的计划)

.我是在家里练习.有一对60几斤的哑铃.本人18岁(男)身高:169体重:106斤(瘦)谁帮我写个清楚的计划我给高分。绝不食言.

Answer 1

非常赞同楼上的说法楼主的体重太轻了，按你现在身高计算你的体重应该达到60公斤以上练起来才有效果，所以当务之急就是先增加体重，多补充蛋白质和脂肪，适当的锻炼可以促进食欲。
想练就一身的肌肉，并不是一件不可能的事情，当然我们普通人不可能个个都练到像健美先生那样，我把我自己多年来健身的一点心得在这里和大家分享一下：几年前我的体重只有56公斤，我身高是177cm这样的我看起来就像火柴杆一样，由于当时我的脾胃不好的缘故体重一直都上不来，平时也是练哑铃的，只是到最后都坚持不下来，后来胃病看好后，猛喝了一阵全脂牛奶，早上牛奶鸡蛋，一直坚持到现在也是，体重马上就上来了，我的体质是属于很难胖的那种，现在的体重一直保持在70公斤左右，正经八百的健身到现在快五年了，锻炼胸大肌最有效的方法就是俯卧撑，同时还可以练到手臂，只要一点点空间就能做，刚开始做会是会浑身酸痛，做之前要先热身，就像做广播体操里的扩胸运动那样，看自己的力量练，测下自己的极限一口气能做几个，我自己一般是20到30个一组，休息2分钟再练，记住刚开始千万不要太过了，这样过一段时间改为握拳俯卧撑，不要小看这样的小小改变，效果是显著的自己练了就知道了，还有就是做仰卧起坐，这个不用说了练腹肌的最佳选择，也是刚开始的时候会很痛苦。
想让自己变得强壮一对哑铃就足够了，关于哑铃的用法我就不罗嗦了，因为通过哑铃不论你怎么练，最直接的作用就是会增大你的臂围。
还有一点要说，最好是对着镜子练，随时可以观察自己身上肌肉的变化，也会增强自己的自信心，每当你快坚持不下去的时候千万要咬紧牙关挺过去，因为想拥有强壮的体魄没有别的捷径只能千锤百炼自己的身体，贵在坚持。
祝你早日成功！！！

Answer 2

　　练肌肉间隔别超过三天
　　如果不及时锻炼，以前的运动效果会消退。
　　健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。
　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。
　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。
　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟

Answer 3

我来给你计划个健身项目我也是这样练的``而且效果不错肌肉明显和发达了很多
周一练胸
周二练背
周三练肩
周四手臂
周五练腿
期余两天休息
每天锻炼半小时到45分不过过多
胸练哑铃飞鸟 卧推 附撑 每个动作4组每组8-12个
背练哑铃划船 单臂划船 引体向上

Answer 4

健美练出来的是没有用的肌肉。建议挂个沙袋，每天出拳左右手各500次，踢腿各200次，保证苗条而又有力。

Answer 5

我倒是想提点你最好先把你那个体重升上来再说!脂肪是肌肉发达的基础!
没有脂肪就别谈任何训练计划了!
希望你能采用我的建议!